Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

misici_dna_zdjelice
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Dno zdjelice sastoji se od slojeva mišića, vezivnog i drugih tkiva. Ti se slojevi protežu od sjedne kosti sa stražnje strane do stidne kosti s prednje strane. Mišići dna zdjelice, kod žena, u obliku broja osam okružuju mokraćnu cijev, vaginu i rektum, brinu za njihov pravilan položaj i kontroliraju njihovo otvaranje.

Osim što su bitan mehanizam za zatvaranje mokraćnog mjehura, oni sudjeluju u potpori trbušnih organa, pomažu rodnici držati maternicu u pravilnom položaju, potpora su crijevima i mjehuru u obavljanju nužde, važni su za stabilnost kralježnice te užitak u seksualnom odnosu.

misici_zdjelice

Oslabljeni mišići dna zdjelice uzrok su urinarne i fekalne inkontinencije (nemogućnosti zadržavanja mokraće i stolice, često pri kihanju ili kašljanju), spuštanja organa male zdjelice (često maternice) i bolova u kralježnici. Pročitajte ovdje više savjete za sprječavanje inkontinencije u trudnoći.

Također, danas je poznato da oslabljeni mišići zdjelice mogu biti uzrok i seksualnog nezadovoljstva i disfunkcije. Jačanjem mišića zdjeličnog dna povećava se dotok krvi u zdjelicu što može pojačati želju za odnosom, a čvršći mišići intenzivirati će kontrakcije i osjećaj za vrijeme orgazma.

Zašto dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice?

Mišići dna zdjelice slabe zbog:

  • neuporabe mišića zbog fizičke neaktivnosti
  • trudnoće i porođaja
  • opstipacije (otežanog pražnjenja crijeva)
  • konstipacije (izostanka pražnjenja crijeva)
  • prekomjerne tjelesne težine
  • učestalnog podizanja teških predmeta
  • dugotrajnog jakog kašlja
  • starenja

Kako ojačati mišiće dna zdjelice?

Vježbe mišića dna zdjelice osmislio je 1948. godine dr. Arnold Kegel kako bi pomogao ženama u suzbijanju inkontinencije. Kegelove vježbe postale su najpoznatija prevencija i terapija za oslabljene mišiće zdjelice jer se mogu izvoditi samostalno kod kuće.

Žene svih dobi trebale bi jačati mišiće dna zdjelice; budućim majkama ove vježbe mogu pomoći lakše podnijeti trudnoću i spriječiti spuštanje maternice nakon poroda, ženama u starijoj dobi spriječiti neugodu urinarne i fekalne inkontinencije, a ženama svih dobi poboljšati seksualni doživljaj.

Ukoliko imate problema s inkontinencijom, predlažemo da uz savjete za izvođenje vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna pročitate i naš tekst u kojemu ćete pronaći korisne savjete vezane za inkontinenciju.

Kako osjetiti mišiće dna zdjelice?

Problem s kojim se najčešće susreću žene pri izvedbi vježbi za jačanje mišića dna zdjelice jest lociranje tih mišića. Njih ne vidimo golim okom i često nismo svjesni njihove aktivnosti, pa tako žene, pokušavajući aktivirati mišiće zdjelice, greškom stežu mišiće stražnjice i nogu ili potiskuju mišiće zdjelice prema dolje, umjesto potrebnog podizanja.

Postoji nekoliko načina da uspješno pronađete mišiće zdjelice. Prvi je test mokrenjem; pokušajte na nekoliko sekundi zaustaviti mokrenje tijekom uriniranja. Osjetit ćete mišiće koje sudjeluju u zaustavljanju mokrenja; to su mišići dna zdjelice. Pri tome nemojte zadržavati dah, dišite opušteno. Ako ovaj test ne pomogne, pokušajte stisnuti analni otvor kao da zadržavate vjetar i opet ćete osjetiti mišiće zdjeličnog dna.

Drugi test koji može pomoći u lociranju ovih mišića jest test kontrakcije; stavite jedan ili dva prsta u vaginu i pokušajte ga steći unutarnjim mišićima. Ako osjetite stisak oko prsta, prepoznat ćete mišiće dna zdjelice. Vizualnim pregledom pomoću zrcala možete vidjeti stezanje tih mišića. Prilikom stezanja vidjet ćete kako se oni uvlače. Pripazite da ih pri tome ne „gurate“ prema van jer je svrha vježbi podizanje tih mišića u unutrašnjost tijela.

Vježbe za mišiće dna zdjelice

Sada znate koje mišiće trebate aktivirati prilikom vježbi. Imajte na umu da je prilikom izvođenja svake vježbe stražnjica i bedra moraju biti opušteni. Nemojte zadržavati dah jer se prilikom dubokog izdisaja rasterećuju mišići zdjelice, zato dišite pravilno.

Vježbe izvodite nekoliko puta dnevno, u serijama po deset ponavljanja. Ispočetka stegnite mišiće samo na sekundu ili dvije, a postupno, nakon nekoliko tjedana, produljite vrijeme na deset sekundi. Izvoditi ove vježbe možete sasvim neopaženo bilo kada, bilo gdje i u bilo kojem položaju. Ipak, ako želite biti sigurni da ih radite pravilno, pokušajte u miru dvoga doma isprobati vježbe na neke od sljedećih načina:

  • Ustanite, lagano istegnite i izravnajte noge. Jednu ruku prislonite ne pubičnu (stidnu) kost, a drugu na trtičnu kost (trticu). Stežite mišiće dna zdjelice prilikom čega zdjelicu lagano gurajte prema gore.
  • Lezite na leđa. Noge savijte u koljenima i lagano ih raširite. Stežite mišiće dna zdjelice držeći ruku na donjem dijelu trbuha kako biste osjetili radite li pravilno.kegelove_vjezbe
  • Lezite na leđa. Noge savijte u kukovima i koljenima, a stopala pod pravim kutom naslonite na zid. Tapkajte u sitnim koracima po zidu prema gore dok ne osjetite pritisak u donjem dijelu kralježnice i stegnite mišiće zdjelice na nekoliko sekundi, spustite noge, i ponovite ispočetka deset puta.
  • Lezite na trbuh i savijte noge u koljenima. U tom položaju lako ćete osjetiti stezanje mišića zdjelice. Nakon nekoliko sekundi se opustite, a potom ponovite deset puta.
  • Namjestite se u položaj polumosta – lezite na leđa, savijte koljena, a stopalima se uprite o tlo.  Ruke pritom ispružite pokraj tijela. Dišite polako, pri izdisaju dižite zdjelicu, a pri udisaju se opustite ne podu. Pri tome prilikom podizanja zdjelice pokušajte stezati mišiće zdjeličnog dna.

Nakon 3 do 4 mjeseca svakodnevnog vježbanja trebali biste osjetiti prve pozitivne promjene, a nakon toga vježbe možete nastaviti raditi smanjenom učestalošću, nekoliko puta tjedno.

Drugi načini za zaštitu mišića dna zdjelice

  • kada osjetite da ćete kihnuti, unaprijed stegnite zdjelične mišiće
  • nemojte sami podizati teške predmete
  • redovito konzumirajte voće i povrće i pijte mnogo tekućine
  • ne naprežite se prilikom vršenja velike nužde
  • liječite peludne alergije, bronhitis, astmu i druge bolesti koje izazivaju kašalj i kihanje
  • održavajte zdravu tjelesnu težinu.

Mišiće zdjeličnog dna moguće je ojačati i novim jedinstvenim uređajem Neocontrol System, odnosno izvantjelesnom magnetskom inervacijom, koja se primjenjuje u terapiji simptoma izazvanih slabosti mišića zdjeličnog dna, kao što su:

  • Tonus vaginalnih mišića
  • Erektilna disfunkcija
  • Inkontinencija
  • Hemeroidi
  • Bolovi u zdjelici
  • Celulit
  • Seksualni poremećaji kod muškaraca i žena

Brojne medicinske studije su pokazale da se stanje poboljšava već nakon 6-8 tretmana, a nakon dva mjeseca kontinuirane terapije moguće je i povlačenje simptoma. Više o ovoj najnovijoj metodi, koja je konačno dostupna i u Hrvatskoj, doznajte OVDJE.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:  
Sci-Muscle WHEY protein (2 kg)
Sci-Muscle WHEY protein (2 kg)

Izgradite mišiće uz Whey ultra-premium kvalitete!

379 kn

Sci-Muscle Lipofenom
Sci-Muscle Lipofenom

Najnapredniji proizvod za gubitak masnoće!

280 kn

Saznajte više o - inkontinencija (4) - mokrenje (12) - SimBex (37) - SimBex Mame i Bebe (8) - vježbe (13)

Sviđa li vam se članak? Ocijenite ga i podijelite:

0 / 5 (0 votes)
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail Share via Whatsapp

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni

Drugi upravo čitaju: