Vježbe za stopala – jačanje i prevencija ozljeda

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Kreni Zdravo

Nismo ni svjesni važnosti formiranja naših stopala. Funkcija stopala je upravo nošenje težine cijelog tijela, kao i omogućavanje kretanja, odnosno stajanje i hodanje.

Otkad krenemo hodati, još kao djeca, jednostavno prestajemo razmišljati o vlastitoj statici tijela i mobilnosti, a ono što smo naučili do tada prihvaćamo kao konstantu koja nas prati kroz cijeli život. Hodanje, tu dinamičku aktivnost, koje zahtijeva skladan rad više stotina kostiju i mišića sustava za kretanje, prosječno dijete savlada u dobi od 11 mjeseci.

Stopalo smatramo stabilnom osnovom za stojeći stav čovjeka, no ono je “dizajnirano” za pokretanje i za što bolju prilagodbu na raznim vrstama terena. Jedini je dio tijela koji se uvijek nalazi u dodiru s podlogom (kada stojimo, sjedimo, ležimo).

Stopalo je građeno od 30-ak kostiju povezanih ligamentima, mišićima i fascijama (tankim ovojnicama), a posloženih u sustav svodova.

Poleđina stopala (dorsum pedis) pokrivena je tankom kožom ispod koje su krvne žile i tetive mišića ekstenzora (ispružača) stopala i prstiju. 2 su uzdužna svoda i 1 poprečni, koji djeluju dinamički tako da prihvaćaju i amortiziraju dodir/kontakt o/s podlogu/om. Oni su vrlo važni za pravilnu funkciju stopala.

Građa stopala nije takva da bi ono bilo sposobno nositi velika statička opterećenja.

Zbog toga se svodovi i lukovi stopala često spuštaju zbog opterećenja pa nastaju statički izazvane deformacije, odnosno stanje koje se naziva spušteno ili ravno stopalo (pes planus) ili spušten i proširen prednji dio stopala koji je praćen s deformiranim nožnim palcem (hallux valgus).

Vježbe za stopalo

Kako bismo poboljšali funkciju stopala, prevenirali razna oštećenja ili deformacije te unaprijedili vlastitu mobilnost predlažemo nekoliko vježbi koje potiču jačanje te očuvanje stopala.

Prva i osnovna vježba koja Vam može biti od važnosti jest oslanjanje na prste. Stojite uspravno i oslonite se na jednu nogu. Slobodnu (drugu) nogu stavite u položaj poput balerine (prsti prema podu), savijte prste prema unutra maksimalno moguće i lagano se oslonite na tu nogu te zadržite barem 15 sekundi. Pazite da Vam je stabilnost i dalje na drugoj nozi. Zatim otvorite prste te se ponovno lagano oslonite na isto stopalo. Napravite izmjenu otvaranja i zatvaranja prstiju barem 5 puta te sve ponovite i drugom nogom.
Stanite potpuno oslonjeni na svoja stopala te podignite prste u zrak, dok ostatak stopala držite čvrsto na tlu. Spustite samo palčeve, zatim ih podignite da se pridruže ostalim prstima te spustite sve prste na tlo. Vježbu ponovite 5 puta.
Dok stojite na jednoj nozi, stopalom druge noge rolajte tenis ili golf lopticu ili pikulu uzduž cijelog stopala, ne samo da masirate cijelo stopalo već ovim putem također aktivirate sve mišiće. Ova vježba može biti i ugodna i zabavna. Za ovu vježbu i poticanje senzorne stimulacije dobre su i “pikave” loptice raznih čvrstoća.
Stavite čarapu na pod te dok stojite prstima jedne noge pokušajte uhvatiti i podići čarapu s poda. Čarapu lovite s pregibom između prstiju i stopala, a ne samo s prstima. Možete koristiti i druge stvari za dohvaćanje, posebice kasnije kada možete dodati i neke spužvaste pa i plastične (sitnije) predmete koji su zahtjevniji za uzimanje s poda stopalom (npr. olovka). Tako podignutu čarapu (ili drugi predmet) zadržite u zraku 10 sekundi pa ju spustite i ponovite 5 puta. Nakon toga ponovite istu vježbu s drugim stopalom.
Za masažu stopala i podizanje luka možete koristiti i masažni roler koji je vrlo praktičan za korištenje i masažu stopala. On također sadrži “pikava” izbočenja.
Lezite na leđa. Povlačite stopala prema licu te ih ispružite u suprotnu stranu (prema dolje).
U istom položaju uvrnite stopala prema unutra i prema van. Slična vježba je i kruženje stopalima, prvo u jednu, a zatim u drugu stranu.
Svaki položaj potrebno je zadržati nekoliko sekundi, a zatim odmoriti. Vježbe izvoditi nekoliko puta te postupno povećavati broj ponavljanja dok ne dođete do 10 (ili koliko si odredite/možete).
Za vježbanje stopala možete koristiti i elastičnu traku. Obujmite stopalo elastičnom trakom, zategnite je i gurajte stopalo prema van, a zatim prema unutra.
Vježbe možete izvoditi i u stojećem položaju – hodati na prstima nekoliko sekundi, hodati na petama te se odizati na prste dok ste na povišenoj podlozi, odnosno na njenom rubu. Prvo se odizati na prste jedne, a zatim druge noge.