Nakupili ste nekoliko kilograma viška tokom blagdana? Nema veze, malo je onih koji nisu. Već u listopadu padaju u vodu treninzi i voćne salate, vrijeme plaža i bikinija je daleko iza nas, a studeni kuca na vrata, sivilo preuzima prevlast i napokon eto ga, dugo očekivani prosinac, kada su kolačići obavezni dio svake kućne radinosti, a na vama je samo da odlučite da li ih bolje priprema mama, tetka, baka ili vi sami, degustirajući svaki, naravno. Napravili ste zalihu kolačića, a najčešća vježba bila je onih nekoliko koraka od tv-a do frižidera i nazad. Ali prosinac je zatvorio svoje blagdanske stranice i vrijeme je da svi zajedno ubacimo u brzinu i vratimo svoju liniju prije ljeta, jer ono je bliže nego što se čini, a vježbe koje smo odabrali za vas idealne su upravo za to!

Prednja loža

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, a ruke položite na bokove (A). Napravite korak naprijed s desnom nogom i polako spuštajte  tijelo prema podu tako da desno koljeno bude savijeno 90 stupnjeva  i paralelno s podom (B). Vratite se u početni položaj te isto ponovite sa lijevom nogom. To je jedan set vježbi, preporuča se izvođenje 8-10 ponavljanja u jednom treningu.

Čučanj u skoku

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, prsti prema naprijed, prste lagano stavite iza ​​ iza uha i i ispružite produljiti laktove na obje strane (A). Savinite koljena u čučanj (B), a zatim se iznenadno odrazite od podloge u skok  visoko koliko možete (C).  Nakon skoka vratite se u položaj čučnja te ponovite vježbu 8 puta.

Sklekovi

Postavite tijelo u položaj za sklekove,  s nogama u širini ramena, a ruke malo van širine ramenima, trup mora biti paralelno s podom (A). Vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od glave do pete. Spuštajte tijelo prema podu a da težište budu ruke, ramena i prsa (B). Napravite kratku pauzu i izdah te vratite tijelo u početni položaj što je brže moguće. Ponovite vježbu 8 puta.

Čučanj i potisak

S rukama uz tijelo sa svake  strane, noge postavite tako da budu u širini ramena. (A). U jednom pokretu savijte koljena i stavite dlanove na pod sa svake strane noge (B). Sada težinu tijela prebacite na dlanove te napravite izbačaj nogama unazad kao u položaju za izvođenje sklekova (C). Vratite se natrag u čučanj te napravite 8 ponavljanja.

Široki čučanj

Stanite raširenih nogu u razmaku  oko 40-50cm, stopalo, odnosno, nožne prste usmjerite prema van, a  ruke položite na bokove (A). Gurnite kukove unazad i spustite tijelo dok bedra ne budu paralelna s podom (B). Napravite pauzu za udah te se polako vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.

Raskorak u skoku

Stanite s nogama u širini ramena, a ruke položite sa strane uz bokove (A). Istodobno podignite ruke  iznad glave  i u skoku raširite noge 10-20 cm više od širine ramena, na vršcima prstiju (B ). Bez zadrške, ponovite pokret. Vježbu izvodite 12 puta u jednom treningu.

Slovo T

Postavite tijelo u položaj za sklekove. Oslonite se na lijevu ruku te torzo rotirajte u stranu, a desnu ruku usmjerite prema gore, tako da vaše tijelo čini slovo T; vaša desna noga sada bi trebao biti na vrhu  lijeve. Pauza od tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. To je jedan ponavljanje, napravite ih 5 u jednom treningu.

Rotacije

Sjednite na pod s nogama ispred vas, koljena savijena, a pete podignite nekoliko centimetara u zrak; sjednite pod kutem od 45 stupnjeva i ispružite ruke ravno ispred prsa (A). Polako okrenite ​​torzo u desnu stranu (B), napravite kratku pauzu, a zatim okrenite torzo ulijevo (C). To je jedno ponavljanje, napravite ih 8 u jednom treningu.

• kilogrami
• ljeto
• trening kod kuće
• vježbe