Street workout – vježbe za početnike, program i prehrana

street-workout

Street workout ili ulična vježba naziv je za fizički trening na otvorenom, najčešće u javnim parkovima i na ulicama. Riječ je o sportskoj disciplini koja je zapravo kombinacija atletike i gimnastike.

Sve što vam treba da biste sudjelovali u ovakvom treningu je vaše tijelo. Danas većina gradova ima “teretane” na otvorenom i timove za street workout. Za njih se organiziraju i natjecanja. Hrvatska već nekoliko godina ima Street workout savez.

Vježbe za početnike

Program za početnike mogao bi biti zahtjevan za one koji nemaju iskustva sa street workoutom od prije. Ako ste jedan od njih, ublažite trening ubacivanjem odmora između vježbi u trajanju od 30 sekundi do 2 minute. Također, možete si prilagoditi broj ponavljanja svake od vježbi.

Cilj street workout programa za početnike je jačanje tijela i ukupne izdržljivosti. On će vam dati temelj potreban za prijelaz na više razine sa zahtjevnijim vježbama. Ako vježbate barem triput tjedno, njegovo trajanje ne bi trebalo biti duže od pet tjedana. Rezultati su neizbježni!

Vježbe:

  • 30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem iliti popularnih jumping jacks;jumping-jacks
  • 10 iskoraka za svaku nogu;iskorak
  • 5 puta po 3 sekunde u takozvanom L položaju (noge u ravnini sa strukom) dok visite s karika ili horizontalnih ljestava ili kao na slicil polozaj - l sits
  • 15 sklekova sa stopalima podignutim iznad ostatka tijela (incline push-up);incline push up - sklekovi
  • 3 zgibova s izdržajem od 5 sekundi;zgibovi
  • 10 dipova ili “čučnjeva za gornji dio tijela” uz pomoć stolice ili klupe;dipovi
  • 10 čučnjeva;
  • 15 koraka (spuštanje i podizanje na povišenu stepenicu ili sličnu površinu);
  • 30 sekundi u položaju za plank (izdržaj u poziciji za sklek).

Ako vam je ova rutina prejednostavna, pokušajte što prije prijeći na zahtjevnije programe. Osim toga, imajte na umu da skraćivanje odmora između vježbi u konačnici daje bolje rezultate.

Program za napredne

sklekovi-street-workout

Između početničkog i stupnja za napredne postoji međustupanj na kojemu se ponavljaju slične vježbe kao i na početničkom, ali se povećava njihovo trajanje, intenzitet i broj. Kako bi došli do razine profesionalaca, potrebno je kroz nekoliko tjedana steći naviku redovitog vježbanja.

Preporučuje se da vježbate svaki drugi dan, ali nemojte se ograničavati. Ako vaše tijelo i raspored mogu to podnijeti, vježbajte svaki dan i ponavljajte rutine sve dok vam ne dosade. Prvi dan u tjednoj rutini za napredne posvećen je rukama, drugi nogama, a treći dan trening je usmjeren na jačanje leđa i trbušnih mišića.

Dan 1

  • 15 burpeeja ili marinaca, čučanj – sklek – skok;
  • 20 skokova na povišenu plohu;
  • 15 sklekova s pljeskom između svakog;
  • 15 dipova;
  • 10 zgibova;
  • 20 čučnjeva;
  • 10 vertikalnih sklekova na rukama, uz podršku zida po potrebi;
  • 60 sekundi izdržaja u položaju za sjedenje (bez stolice, uz pomoć zida);
  • 10 podizanja tijela iznad šipke.

Dan 2 – dan odmora

Dan 3

  • 15 burpeeja ili marinaca;
  • 60 sekundi izdržaja u položaju za sjedenje;
  • 10 sklekova s rukama položenima tako da dlanovi zatvaraju oblik nalik na dijamant (diamond push-up);
  • 5 čučnjeva s jednom nogom ispruženom, na svakoj nozi;
  • 20 podizanja nogu u L položaj;
  • 20 skokova na povišenu plohu;
  • 60 sekundi u položaju za bočni plank;
  • 20 iskoraka;
  • 15 čučnjeva.

Dan 4 – dan odmora

Dan 5

  • 15 jumping jacks;
  • 15 podizanja nogu u L položaj;
  • 5 sklekova na jednoj ruci (obje ruke);
  • 20 trbušnjaka;
  • 5 puta po 5 sekundi ostati u L položaju uz dlanove na zemlji, a tijelo podignuto nekoliko centimetara od poda;
  • 15 zgibova;
  • 60 sekundi u položaju za plank;
  • 30 sekundi u položaju za bočni plank na obje strane;
  • 15 dipova.

Dan 6 – dan odmora

Dan 7 – dan odmora

Prehrana za street workout

prehrana-za-tjelovjezbu

Kada pokušavate ojačati svoje tijelo, dobiti na masi ili izgubiti na masti, prehrana je jednako važna kao i sam trening. Dan je važno započeti pravilno. Nakon noći sna vaše tijelo izgubi puno tjelesnih tekućina. Stoga je važno opskrbiti se vodom i proteinskim shakeom nakon buđenja.

Za doručak pojedite 250 grama svježeg sira s nekoliko žlica žitarica iz cijeloga zrna i 2 komada voća. Voće je dodatan izvor dijetalnih vlakana i vitamina, a najbolji izbor za jutro su kivi, borovnice i jabuke. Doručku možete dodati i sendvič s piletinom. U jutarnjim satima između doručka i ručka možete pojesti šaku oraha i još jedan komad voća.

Za ručak pripremite salatu od piletine s tjesteninom. Uzmite najviše 100 grama tjestenine i 200 grama piletine. Dodajte svježih rajčica, krastavaca i pesto umaka. Piletinu možete zamijeniti i tunom. U popodnevnim satima možete se počastiti proteinskim čokoladicama. Pazite da i dalje pijete dovoljno tekućine, vode ili čaja tijekom dana.

Za večeru pripremite 200 do 300 grama povrća, 100 grama ugljikohidrata (riža, tjestenina, krumpir) i 200 grama mesa. Naš je prijedlog da sve to zajedno pomiješate u woku s ukusnim azijskim začinima. Ako trenirate navečer, nakon treninga obavezno pojedite jedan komad voća (banana) uz proteinski shake.

Čak i ako ne trenirate navečer, nije loše pojesti nešto prije spavanja (npr. svježi sir ili jogurt). Uz pomoć dodatne energije iz hrane bogate proteinima vaše će se tijelo lakše obnoviti tijekom noći sna.

Ocjenite članak

5 / 5   4

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Street workout – vježbe za početnike, program i prehrana

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Hvala na dobrim informacijama.
    Imam 16 godina i nedavno sam pocela vjezbati ali buduci imam ceste i duze menstrualne cikluse zanima me da li tada smijem vjezbati? Hvala

    • Poštovana,
      ako imate bolne menstruacije, savjetujemo Vam da nastavite vježbati, ali smanjenim intenzitetom. Vježbanje neposredno prije, poslije ili tijekom menstruacije nekim ženama izrazito pomaže u borbi s menstrualnim bolovima. Međutim, svi smo različiti i upravo zato je najvažnije slušati svoje tijelo. Ako isti intenzitet vježbanja tijekom određenih dana menstrualnog ciklusa stvara pojačane bolove, smanjite ga i složite plan laganog vježbanja koji Vam najbolje odgovara.