Vježbe za kifozu – ciljevi, pravilno izvođenje, primjeri

Budite prvi i komentirajte!
8 min čitanja

Maja Kuzelj Grgić

mag. comm.

Vježbe za kifozu integralni su dio složenog programa liječenja pogrbljenosti kralježnice (torakalna odnosno grudna). Vježbe za pogrbljena leđa važne su kao način liječenja radi prevencije lošeg (kifotičnog) držanja i daljnje progresije deformacije, ali i stvaranja temelja za zdrav razvoj mišićno-koštanog sustava i dobrih posturalnih (držanje tijela) navika pri različitim položajima tijela.

Više o kifozi možete pročitati ovdje.

Kifoza – vježbe

Funkcionalnost kifotične kralježnice je smanjena. S godinama se pogrbljenost leđa sve više povećava, a to vodi do pojave boli kod izvođenja pokreta i respiratorne insuficijencije. Zato treba raditi vježbe disanja u kombinaciji s leđnim plivanjem.

Preporučuje se izvođenje simetričnih vježbi kojima je cilj uspostavljanje refleksa pravilnog držanja.

Fizikalna terapija podrazumijeva i opće kondicijske vježbe kojima se indirektno djeluje na krivinu.

Vježbe za kifozu – ciljevi

Fizioterapija je i prevencija prelaska lošeg držanja u strukturalnu kifozu jer vježbe za kifotično držanje pomažu usklađivanju snage i elastičnosti mišića. Ciljevi vježbi za kifozu su:

istezanje mišića prednje strane prsnog koša,
jačanje ekstenzora (mišići koji omogućavaju ispruženja iz zgloba) leđa – navedeni su mišići važni za održavanje pravilnog položaja kralježnice,
istezanje kralježnice – važno je postići što veću fleksibilnost kroz vježbe istezanja kralježnice koje jačaju mišiće i tetive koje leđa drže u rastegnutom stanju,
istezanje stražnje skupine bedrenih mišića – istezanjem mišića na udubljenoj strani omogućava se postavljanje zdjelice u pravilan položaj,
jačanje trbušnih mišića – važno za pravilan položaj kralježnice i korekciju položaja zdjelice,
pravilno disanje – kako bi se izbjegle respiratorne komplikacije zbog smanjene ventilacije pluća,
korekcija pojačane slabinske lordoze.

Vježbe za kifozu – pravilno izvođenje

Vježbama treba pristupiti individualno, s obzirom na životnu dob i stanje deformacije. Na početku vježbe trebaju imati manji broj ponavljanja, a radi boljeg terapijskog učinka, trebaju se postupno povećavati.

Važno je pažljivo biranje početnih položaja, a to ovisi o samoj deformaciji, mogućnostima oboljelog i cilju koji se želi postići.

Kako ispraviti kifozu?

Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju napeti trbušne i mišiće stražnjice. Podizati glavu od podloge dok su ruke na potiljku.
Ležeći položaj na trbuhu	Iz početnog položaja ruku ispruženih pokraj tijela s dlanovima okrenutim prema podlozi podizati ramena i glavu uz primicanje lopatica uz kralježnicu.
Ležeći položaj na trbuhu	Iz početnog položaja kao u prethodnoj vježbi podizati ispružene ruke dlanova okrenutih prema podlozi. Glava ostaje u liniji s trupom okrenuta licem prema podlozi.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ispružene ruke staviti na leđa, ispreplesti prste, a dlanove okrenuti prema van. Podizati ispružene ruke i rameni obruč unazad i primicati lopatice uz kralježnicu.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ruke su odmaknute od tijela u ravnini ramena dlanova okrenutih prema podlozi. Podizanjem ruku i ramenog obruča primicati lopatice uz kralježnicu. Glava je u produžetku kralježnice, licem prema podlozi.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ruke su na podlozi, savijene u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica čine kut od 90 °. Laktovi su u visini ramenog obruča. Dizati glavu, prsni dio kralježnice i ruke do primicanja lopatica uz kralježnicu. Glava je okrenuta licem prema podlozi.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom, šakama na podlozi. Istovremeno podizati glavu, rameni obruč i ruke, okrećući dlanove prema gore.
Ležeći položaj na trbuhu	Iz početnog položaja glave oslonjene na podlogu s rukama na potiljku podizati glavu okrenutu licem prema podlozi. Rukama pružati otpor podizanju glave.
Ležeći položaj na trbuhu	Početni je položaj s rukama ispruženim na podlozi ispred glave. Podizati ruke istovremeno okrećući dlanove prema gore i približavati lopatice kralježnici.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ruke su ispružene na podlozi ispred glave s isprepletenim prstima i dlanovima okrenutim prema van. Podizati ruke, ramena i glavu.
Ležeći položaj na trbuhu	U početnom položaju ruke su uz tijelo, dlanovima prema podlozi. Odmaknuti ruke u stranu, a potom ih ispružiti iznad glave uz podizanje prsnog dijela kralježnice i glave usmjerene čelom prema podlozi.
Sjedeći položaj s ispruženim koljenima	U početnom položaju ruke su iza tijela s isprepletenim prstima. Ispružiti ruke povlačeći ih što više unazad i gore uz istovremeno okretanje dlanova unazad.
Sjedeći položaj s ispruženim koljenima	U početnom položaju ruke su podignute do visine ramena. Nadlaktica i podlaktica čine kut od 90 ° i u vodoravnom su položaju. Dlanovi su okrenuti prema podlozi. U tom položaju povlačiti ruke što više unazad.
Sjedeći položaj s ispruženim koljenima	U početnom položaju podlaktice saviti, s laktovima u visini ramena. Nadlaktica i podlaktica su pod kutom od 90 °. Uz istezanje prsnog dijela kralježnice povlačiti ruke što više unazad.
Sjedeći položaj s ispruženim koljenima	U početnom položaju ruke su savijene u laktovima, prsti isprepleteni na potiljku. Povlačiti laktove što više unazad ne odvajajući dlanove od potiljka.
Četveronožni položaj	Iz početnog položaja ruku oslonjenih na podlaktice podizati prsni dio kralježnice do horizontale, ruke ispruživati iza trupa, dlanova okrenutih prema podlozi. Glava se zadržava licem prema podlozi.
Četveronožni položaj	U početnom položaju ruku oslonjenih na podlaktice podizati prsni dio kralježnice do horizontale. Ruke pri tome savijati u laktovima (nadlaktica i podlaktica pod kutom od 90 °) te povlačiti gore i u stranu.
Četveronožni položaj	Iz početnog položaja ruku oslonjenih na podlaktice podizati prsni dio kralježnice do horizontale, ruke ispruživati u laktovima i povlačiti ih u stranu i gore.
Četveronožni položaj	Iz početnog položaja ruku oslonjenih na podlaktice podizati prsni dio kralježnice do horizontale zajedno s rukama koje treba ispruživati naprijed i gore.
Četveronožni položaj	U početnom položaju ruke staviti na potiljak i podizati prsni dio kralježnice uz povlačenje laktova prema gore.
Četveronožni položaj	U klečećem položaju staviti loptu ispod trupa, a ruke postaviti tako da nadlaktica i podlaktica čine pravi kut. Podići gornji dio trupa zajedno s rukama okrećući dlanove prema gore.
Stojeći položaj	U početnom položaju ruke su iza tijela s isprepletenim prstima i dlanovima okrenutim unazad. Ispružene ruke povlačiti što više nazad i gore uz primicanje lopatica kralježnici.
Stojeći položaj	U početnom položaju ruke su ispružene uz tijelo. Uz istezanje kralježnice ruke odmicati u stranu od tijela u visini ramena, zadržati pokret i vratiti se u početni položaj.
Stojeći položaj	Iz početnog položaja ruku ispruženih kraj tijela podizati ruke u stranu, a potom iznad glave, okrećući dlanove prema nazad. Pri tome napeti trbušnu muskulaturu.
Stojeći položaj	Iz početnog položaja odmaknuti nadlaktice u visini ramena i savinuti podlaktice tako da s nadlakticom čine pravi kut. Povlačiti ruke unazad zadržavajući kralježnicu u što pravilnijem položaju.
Stojeći položaj	Iz početnog položaja ruku ispruženih uz tijelo kružiti rukama unatrag uz napinjanje trbušnih mišića.
Stojeći položaj	U početnom položaju sagnuti trup i raširenih nogu stati na elastičnu traku koju držite rukama. Prekrižite traku, udahnite i povlačite je prema natrag spajajući lopatice. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
Viseći položaj (na švedskim ljestvama)	U visećem početnom položaju pokušati zadržati položaj nekoliko sekundi kako bi se kralježnica istegnula.
Viseći položaj (na švedskim ljestvama)	U visećem početnom položaju glavu povući što više unazad, a trup i noge priljubiti uz ljestve.
Viseći položaj (na švedskim ljestvama)	Iz visećeg početnog položaja obje noge odmaknuti što više od švedskih ljestvi, zadržati ih u tom položaju i vratiti ih natrag u početni položaj.

Kifoza – teretana

Sprave za vježbanje podupiru mišiće leđa i stražnjice pa se tijekom vježbanja oni opuštaju i ne koriste. U vježbanju s loptom mišići su uvijek aktivni, pogotovo mišići stabilizatori koji se inače premalo koriste.

Također, vježbe na lopti poboljšavaju propriocepciju, tj. svjesnost o pokretu tijela i položaju dijelova tijela u prostoru.

Dodatne vježbe možete pronaći u sljedećem video materijalu:

Vježbe za kifozu – dodatni oblici terapijskih vježbi

Osim navedenih vježbi u liječenju kifoze važno je i sljedeće:

bavljenje sportovima koji potiču istezanje kralježnice – leđno plivanje, košarka, balet, ritmička gimnastika itd.,
terapijsko jahanje (hipoterapija) – djeluje na stimulaciju ravnoteže, normalno držanje glave i trupa te izjednačavanje tonusa mišića trupa i udova.

Ispravljanje kifoze kod odraslih

Prelaskom u zrelije godine života dolazi do veće pogrbljenosti leđa, posebno ako je osoba izložena većem statičkom opterećenju. Zato se pojavljuju bol kod izvođenja pokreta i upale dišnih putova.

Kifoza se ispravlja brže od skolioze (vježbanjem i protezom može se ispraviti samo kod djece, a kod odraslih je nužna operacija), a redovito je vježbanje najčešće dovoljno. Ako je uzrok kifoze neka bolest poput osteoporoze, treba djelovati protiv uzroka.

Kifoza – liječenje

Ovisno o uzroku i uznapredovalosti kifoze, mogućnosti su sljedeće:

vježbanje – uključuje fizikalnu terapiju i vježbanje kod kuće,
ortoza – nošenje steznika kako bi se spriječio daljnji razvoj krivine, posebno kod djece, nose se određeno vrijeme,
operacija – kod najtežih slučajeva, kad je kifoza veća od 60°, provodi se operativni zahvat (torakoplastika) kojim se operativnim putem radi rekonstrukcija prsnog koša te se kralježnica fiksira u pravilan položaj. Važno je napomenuti da je to trajno te da u tom dijelu kralježnice nikada neće biti moguće nikakve kretnje.,
fizioterapija – uz različite oblike terapijskih vježbi i modaliteta fizikalnih procedura prema istraživanju 2019. godine koje su proveli Bezatel et.al. značajno pomaže Schrot terapija kao oblik trodimenzionalne terapije posebnim programom terapijskih vježbi.