Vježbe za koljena – jačanje mišića nogu protiv boli u koljenima

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Kreni Zdravo

Vježbanje je najbolje rješenje za kroničnu bol u koljenima. Jačanje mišića nogu štiti koljeno od ozljeda tako što preuzima dio opterećenja sa samog zgloba.

Bez obzira patite li od bolova u koljenima ili ih želite preventivno zaštititi, prilikom izvođenja vježbi treba posebno paziti na posturu i tehniku kako ne bi došlo do ozljeđivanja.

Upute prije početka vježbanja

Kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena, poput čučnjeva, koljena nikada ne smiju prijeći liniju nožnih prstiju jer takvo držanje snažno opterećuje strukture ispod čašice koljena.

Kod aerobnih vježbi također je potreban oprez; bavite li se joggingom, obavezno si osigurajte kvalitetne tenisice koje dobro učvršćuju gležanj te izbjegavajte tvrde podloge poput betona. Biciklisti trebaju pravilno namjestiti visinu sjedala i volana kako bi tijelo bilo u pravilnom položaju tijekom vožnje i kako bi se izbjegli nepravilno držanje kralježnice i nepravilno savijanje koljena.

Prije svakog početka vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u tjelovježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda.

Podizanje noge

Ovo je jednostavna vježba koja jača kvadricepse, odnosno prednje bedrene mišiće. Također isteže mišiće stražnje lože natkoljenice (hamstringse). Vježba je sasvim sigurna i lagana pa ju mogu isprobati i potpuni početnici.

Lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu tako da je desno stopalo položeno na tlo. Lijeva noga treba biti ravno ispružena, a mišići zategnuti. Odignite ju od poda do visine desnog koljena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Ponovite 10 do 15 puta u tri serije, ako možete. Ako Vam postane prenaporno, smanjite broj ponavljanja vježbi. Postupno ćete biti u mogućnosti izvoditi vježbu sve duže i s više ponavljanja.

Stražnje podizanje noge

Ova vježba jača stražnje bedrene mišiće (hamstringse), a može se izvoditi ležeći ili stojeći uz stolac.

Lezite ispruženi na trbuh. Savijte polako nogu u koljenu desne noge tako da stopalo iste približite što više stražnjici. Zadržite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ju polako vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Istu vježbu možete izvoditi stojeći, držeći se pritom za naslon stolca radi ravnoteže. Vježbu ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom naizmjenično u tri serije. Kada Vam postane prelako, na zglobove možete dodati utege male težine, primjerice one od 0,5, 1 ili 2 kg.

Istezanje mišića lista

Trbušasti mišić lista nalazi se sa stražnje strane potkoljenice, a kod velike većine ljudi on je vrlo slabo razvijen. Međutim, postoje vježbe koje posebno ciljaju na njegovo jačanje, a osim što snažni listovi rasterećuju koljeno, podižu cjelokupnu estetiku nogu, posebno ženskih.

Stanite ravno i uspravno, a rukama se lagano prihvatite za oslonac, za što može poslužiti naslon stolca. Stopala trebaju biti razmaknuta desetak centimetara.

Polako prebacite težinu tijela na prste, odižući pete od tla. Zadržite se u tom položaju na prstima nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete na tlo. Ponovite 15 puta u tri serije.

Ključ ove vježbe je u polaganom odizanju i spuštanju peta. Prilikom toga trebate osjetiti napor u listovima.

Step-up vježba

Za ovu vježbu potreban steper, a možete ju izvoditi i na najnižoj stubi stubišta. Njome se gotovo svi mišići nogu, a na nešto većoj uzvisini i mišići stražnjice.

Stanite uspravno tako da je zdjelica položena u ravnini s koljenima i gležnjevima. Jednu nogu položite na steper, uzdignite se i pridružite joj drugu nogu. Zatim se drugom nogom lagano vratite na tlo i pridružite joj prvu nogu.

Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim isto ponovite tako da počnete s drugom nogom. Kada Vam vježba postane prejednostavna, povisite steper ili gazite petama umjesto prstima prilikom povratka na tlo.

Bočno podizanje noge

Ova vježba jača kako bedrene mišiće, tako i mišiće kuka koji su važni za držanje i stabilnost tijela.

Lezite na jednu stranu s ispruženim nogama. Donju nogu savijte za potporanj. Gornju nogu sasvim ispružite, zategnite mišiće i podignite do 45 stupnjeva od tla. Tako ju zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite na donju.

Ponovite 10 do 15 puta, a zatim zamijenite stranu.

Most s podizanjem noge

Ova je vježba učinkovita ne samo za mišiće nogu, već jača i mišiće stražnjice te trbušne i leđne mišiće. Početnicima može biti zahtjevna, pa se u startu treba držati pravila: bolje manje pravilnih ponavljanja, nego mnogo nepravilnih.

Lezite na leđa sa stopalima oslonjenima na tlo tako da se koljena nalaze pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnite se nogama i podignite stražnjicu prema gore, formirajući položaj “mosta”.

Torzo i noge sve do koljena trebaju prilikom trebaju biti u ravnoj liniji. Osjetit ćete zatezanje mišića stražnjice, nogu, donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.

U tom položaju jednu nogu ispružite prema gore, održavajući ravnotežu rukama te na drugoj nozi. Zadržite ju u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite uz drugu nogu. Ponovite isto s tom nogom.

Iz mosta se opet spustite na tlo, a cijeli postupak ponovite 10 puta u 2 ili 3 serije. Ako Vam vježba postane bolna u nekom trenutku, odmah prestanite i provjerite radite li vježbu ispravno.

Vježbe koje treba izbjegavati kod problema s koljenima

Neke vježbe često se pogrešno izvode što može rezultirati većom štetom nego koristi za osobe koje pate od bolova u koljenima. Zato se njima preporučuje izbjegavanje dubokih čučnjeva, spuštanja u iskorak te potpuno istezanje noge.

Zapamtite, bol u koljenu prilikom izvođenja bilo koje vježbe nije normalna i može biti znak oštećenja nekih od struktura unutar koljena. U tom slučaju važno je privremeno obustaviti tjelovježbu i potražiti savjet liječnika ili fizioterapeuta.

Ukoliko imate bol u području koljena (najčešće se radi o boli u prednjem dijelu koljena) to je znak da postoji moguće oštećenje neke od struktura koljenog zgloba te je svakako preporuka potražiti pomoć. Ukoliko se to potvrdi u sklopu fizioterapijskog procesa vaš će vas terapeut educirati i naučiti pravilnom izvođenju vježbi koje će vam pomoći u otklanjanju boli i jačanju mišića.