Osam od deset žena imaju problema s nesanicom u trudnoći. Taj podatak ne treba čuditi s obzirom na to da se trudnicama teže namjestiti u idealan položaj za spavanje, često moraju ići na toalet, imaju problema s grčevima u nogama te sama uzbuđenost pomiješana s anksioznošću koje ne doprinose lakom snu.

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice u trudnoći mogu biti različiti:

• učestala potreba za mokrenjem,
• mučnine,
• bol u leđima,
• napetost u grudima,
• grčevi u nogama,
• neugoda u donjem dijelu abdomena,
• glavobolja.

Ostali uzroci nesanice

Ostali uzroci nesanice mogu biti povezani sa stresom.

Osjećaj anksioznosti zbog poroda ili briga oko toga kako ćete uskladiti sve obaveze. Ovo su samo neki od razloga koji vas mogu držati budnima. Iako je teško odvratiti se od takvih misli pokušajte si dokazati da pretjerana briga nije produktivna. Umjesto toga  zapišite na papir sve vaše brige i moguća rješenja. Također, uključite vašeg partnera i zajedno pokušajte doći do rješenja.

Kako spriječiti nesanicu?

Postoji nekoliko jednostavnih trikova kojima si možete pomoći da brže i jednostavnije utonete u san. 

Rituali opuštanja

Prije svakog spavanja napravite sebi male opuštajuće rituale poput:

• tople kupke,
• šalice čaja,
• lagane muzike,
• masaže vašeg partnera.

Bitno je opustiti se i otići spavati uvijek u isto vrijeme.

Temperatura prostorije

Neka temperature u sobi bude ugodna za spavanja. Preporučena temperatura je 18-22 stupnja.

Pokušajte dobiti potpuni mrak i tišinu. Slobodno posegnite za maskom za spavanje i čepićima za uši.

Pijte dovoljno tekućine

Tijekom dana pijte dovoljno tekućine, posebice vode. Nakon 19 sati smanjite unos tekućine i pokušajte izbjegavati kofeinske napitke poslije podne.

Udobnost

Pokušajte se udobno smjestiti. Legnite na bok. Između koljena stavite jedan jastuk, a drugi stavite ispod trbuha.

 

Također u prodavaonicama za bebe i ostalim specijaliziranim trgovinama možete pronaći jastuk za trudnice koji pomaže zauzimanje boljeg položaja.

Ako vam smeta napetost u grudima kupite grudnjak prikladan za spavanje. 

Bogata i raznolika večera

Pojedite zdravu bogatu večeru, ali uživajte u njoj polako kako biste spriječili nadutost. Također, rana večera može pomoći, ali nipošto nemojte ići na spavanje gladni. Pojedite lagani ”snack”, hrana bogata proteinima održava razinu šećera u krvi stabilnom tijekom noći.

Čaša toplog mlijeka može vam pomoći da lakše zaspete.

Nesanica u ranoj trudnoći

Većina žena ima probleme sa spavanjem u trudnoći. Nesanica u ranoj trudnoći odnosno tijekom prvog tromjesečja može se javljati povremeno ili učestalo. Trudnice imaju tendenciju da više spavaju tijekom prvog tromjesečja, ali doživljavaju veliki pad kvalitete sna zbog učestale potrebe za mokrenjem i problema s probavnim sustavom. Dobra vijest je da, premda nesanica može biti frustrirajuća i iscrpljujuća za organizam, nije štetna za bebu.

Nesanica u drugom tromjesečju se ne pojavljuje tako učestalo pošto se smanjuje potreba za stalnim mokrenjem i ustajanjem iz kreveta omogućujući više sati neprekinutog sna.

Vježbe za pomoć opuštanja

Probajte ove kratke i jednostavne vježbe kako biste lakše opustili svoj um i tijelo te lakše utonuli u san.

Yoga i istezanje

Yoga i istezanje mogu vam pomoći opustiti se. Osim toga pomažu vam očuvati tonus i fleksibilnost tijekom trudnoće. Samo pripazite da ne vježbate neposredno prije odlaska na spavanje.

Duboko disanje

Duboko disanje smiruje napetost u mišićima, snizuje otkucaje srca i pomaže vam da brže zaspite.

Legnite na pod pokraj kreveta, s ispruženim nogama (obavezno na tepih ili prostirku). Ako ste u drugoj polovici trudnoće legnite na lijevi bok ili podbočite leđa s desne strane jastukom kako biste bili nagnuti u lijevu stranu.

Zatvorenih ustiju duboko udišite na nos. Osjetite kako vam se pluća pune kisikom. Zadržite nekoliko sekundi. Zatim izdahnite na nos odbrojavajući do četiri.

Maštanje

Kontrolirano maštanje može vam pomoći ako se osjećate anksiozno. Ležeći u krevetu zamislite se na mjestu koje vas opušta. Na primjer: šetnja livadom, pogled na nebo..

Sada zamislite svaki detalj oko vas. Koje zvukove čujete? Kako ste obučeni? Koja je temperature vani? Kakvi su mirisi oko vas? Jeste li sami ili je netko s vama? 

Najbolji položaji spavanja u trudnoći

Donosimo nekoliko preporučenih položaja za spavanje u trudnoći. Neki od njih će vam pomoći da lakše utonete u san.

Spavajte na lijevom boku

Ovaj položaj smanjuje bol u leđima. Spavanje na lijevoj strani bolje prokrvljuje vašu bebu i donosi joj više hranjivih tvari. Ako patite od nesanice u kasnoj trudnoći dobro je staviti gornji dio tijela na deblji jastuk kako biste izbjegli žgaravicu i nedostatak zraka.

Izbjegavajte spavati na leđima za vrijeme trudnoće

Spavanje na leđima u kasnoj trudnoći može uzrokovati probleme s probavom, otežati disanje, uzrokovati hemeroide, smanjiti krvni tlak. Uzrok tomu je što se vaš trbuh ”oslanja” na krvnim žilama stoga je sam protok krvi otežan. 

Spavanje na trbuhu u trudnoći

U prvom tromjesečju nije nikakav problem ako spavate na trbuhu. Što dalje odmičete u trudnoći spavanje na trbuhu bit će vam neugodnije. Iako neugodno, spavanje na trbuhu ne može naštetiti vašoj bebi, ali je samo po sebi u kasnoj trudnoći gotovo neizvedivo.

Ako ne zaspite odmah ne brinite. Pretjerana briga oko toga što ne možete zaspati postiže samo kontraefekt.
Ako mislite da imate ozbiljniji poremećaj sna obratite se svom liječniku. U međuvremenu, podsjetite sami sebe nesanica, iako može biti iritantna, je posve normalna u trudnoći.

• anksioznost
• nesanica
• nesanica u trudnoći
• stres
• trudnoća
• yoga