Što jesti nakon treninga? – 7 najboljih namirnica za brži oporavak i bolji rast mišića

obrok-nakon-treninga
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Ako ste neko vrijeme bili slabo pokretni, početak vježbanja može vam se činiti najtežim dijelom cijelog pothvata. No ustrajanje u treninzima iziskuje veći napor. Dugotrajno vježbanje povisuje vaša očekivanja, a zbog njih ste neprestano u potrazi za boljom izvedbom i učinkovitijim metodama koje vode k željenom cilju.

Vrlo vjerojatno ste već razmišljali o tome što jesti prije treninga, ali jeste li pridali posebnu pažnju obroku nakon treninga? Promišljeni obrok nakon treninga bogat hranjivim tvarima, kako proteinima, tako i ugljikohidratima, može vam pomoći da lakše ostvarite svoje ciljeve. Na taj način pomažete vašem tijelu da:

  • manje razgrađuje proteine iz mišića;
  • stimulira rast mišića;
  • ubrza oporavak mišića.

Što i koliko jesti nakon treninga?

Obrok nakon treninga trebao bi uključivati kombinaciju ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Kalorijski, on bi trebao iznositi oko 50% onih kalorija koje ste vježbanjem potrošili. Bilo da vježbate kako bi izgubili ili održali svoju težinu, ako jedete preporučene količine određene hrane, postići ćete svoje rezultate.

zena-koja-jede-nakon-treninga

Ugljikohidrati (60%)

  • slatki krumpir
  • čokoladno mlijeko
  • quinoa
  • voće (ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
  • riža
  • zobena kaša
  • tamno-zeleno lisnato povrće

Proteini (25%)

  • proteinski prah životinjskog ili biljnog porijekla
  • jaja
  • grčki jogurt
  • sir
  • losos
  • piletina
  • tuna

Masti (15%)

  • avokado
  • orašasto voće
  • maslac od orašastog voća

smoothie-od-banane

Kombinacija gore navedenih namirnica može stvoriti sjajne obroke koji će vam pružiti sve potrebne hranjive tvari nakon vježbanja. Svoj obrok nakon treninga pokušajte pojesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Ipak, imajte na umu da vrijeme obroka ovisi i o tome što ste i koliko pojeli prije treninga.

7 najboljih namirnica koje možete pojesti nakon treninga

Sirutka

Jedna žlica sirutke u prahu sadrži jednako proteina koliko i cijela pileća prsa. Ona organizmu daje injekciju inzulina potičući tako mišiće da apsorbiraju glukozu i nadomjeste izgubljenu energiju. Za to vrijeme laktoferin iz sirutke daje prirodni poticaj vašem imunološkom sustavu. Ona će vam pomoći i da brže izgubite višak kilograma.

Jaja

Ona su cjelovit izvor proteina i zlatni standard dijete svakog atletičara. Jaja su niskokalorična, a sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina uz aminokiseline razgranatog lanca koje utječu na smanjenje oštećenja mišića. Ne izbjegavajte žumanjak. On je vrlo bogat proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama.

Avokado

Avokado je izvrstan dodatak jajima. Osim zdravih masti, koji su od presudne važnosti za apsorpciju vitamina A i E, on sadrži niz vitamina B koji pomažu tijelu da metabolizira sve zdrave ugljikohidrate i proteine koje ste unijeli.

jaja-i-avokado

Slatki krumpir

Slatki je krumpir vrlo dobar izvor ugljikohidrata i hranjivih tvari. Ovaj skromni gomolj je vrsta superhrane koja potiče brži oporavak vaših mišića nakon vježbanja te vas svojim vlaknima održava sitima i neko vrijeme nakon vježbanja. Slično djeluju i ostale namirnice bogate beta karotenom (narančasto povrće).

Sok od višnje

Već znate da su višnje dobre za vaš seksualni život, zar ne? Srećom, isti antioksidansi koji će vam donijeti uspjeh u spavaćoj sobi, pomoći će vam i u teretani. Naravno, to se odnosi na svježi sok od višnje koji čuva korisne antocijanine i flavonoide koji se prirodno nalaze u višnjama.

Zeleni čaj

Ovaj je čaj izvrstan poticaj za vašu energiju kada vam je najpotrebnija, a pomaže i da lakše sagorite višak masti. Sadrži snažne antioksidanse koji pomažu metabolizirati masnoće i eliminirati slobodne radikale koji inače izazivaju upalu i bol u mišićima. Ubacite u njega malo čarobnog đumbira i uživajte.

Čokoladno mlijeko

Možda najneobičniji dodatak ovom popisu ovdje je s dobrim razlogom. Naime, čokoladno mlijeko je izvrsna kombinacija ugljikohidrata, zdravih masti i proteina, a uz to će vas i dobro hidratizirati. On je rudnik kalcija kojeg trebate sa sobom u teretani ili na terenu.

cokoladno-mlijeko

Završna napomena

Nekima je nakon intenzivnog treninga teško jesti. Ako imate takvih problema, pokušajte svoju hranu pripremiti u blenderu. Hranu u tekućem obliku je lakše apsorbirati i probaviti, a što brže proteini i ugljikohidrati dođu do mišića, to su bolje šanse za njihovu izgradnju i oporavak. Osim toga, nikako nemojte zaboraviti piti puno vode.

 

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:  

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail
Pojmovi uz članak: da li je jaje zdravo poslije treninga, jaja iza treninga, Melasa poslije treninga,