Nakon napornog dana na poslu, obavljanja tisuću sitnica, dugoj vožnji kući, konačno ste stigli, jako gladni – a nema ničeg za večeru.

U ovakvim situacijama, moć donošenja pametnijih odluka pada u vodu. Glad učini svoje i naručiti pizzu, skuhati tjesteninu ili složiti nekakav sendvič na brzinu se čini kao najbolja opcija. Ponekad i uz televiziju.

Nakon takve večere, osjećate se umorno i nezadovoljno zbog svog izbora, iako ste sebi obećali da ćete se konačno početi brinuti o svom zdravlju. Zatim obećate sebi da ćete se sutra sigurno bolje organizirati i skuhati zdraviju večeru, ali u toku dana zaboravite na to. Na kraju dana vas čeka ista bitka.

Ovakav ili sličan scenarij definitivno nije idealan završetak dana, zar ne?

Na sreću, postoji jednostavno rješenje – pripremanje obroka unaprijed.

Pripremanje obroka unaprijed je najbolja navika za zdravu prehranu!
Uz malo organizacije, možete svaku večer doći kući gdje će vas čekati pripremljen zdrav i ukusan obrok. Bez nereda, prljavog posuđa, sjeckanja i rezanja svaki dan.

Vaš novi scenarij?
Odaberete nekoliko recepata za idući tjedan, preko vikenda kupite sve potrebne namirnice i pripremite obroke.

Nakon dugog dana na poslu, dođete kući, podgrijete večeru, uživate u zdravom obroku, pospremite tanjur u perilicu suđa i završite dan ponosni na sebe. U čistoj kuhinji, s par sati više za vaše najdraže večernje aktivnosti.

Zvuči puno bolje? I jest!

Pripremanje obroka unaprijed vam može pomoći kod usvajanja zdravijih navika; ako već imate pripremljen zdrav obrok koji samo čeka da ga pojedete, sigurno ćete odlučiti pojesti taj obrok umjesto naručivanja pizze. Time se oslobađate i mentalnog bremena jer ne morate razmišljati što ćete kuhati, što vam za to treba, koliko vremena, kako se organizirati.

Osim toga, odabiranje i pripremanje recepata za čitav tjedan je zabavno. Uključite cijelu obitelj.

Trebat će vam:

• plan; popis recepata i popis za kupovinu namirnica,
• svježe namirnice s popisa,
• staklene hermetične posude i staklenke, 
• ziplock vrećice.

Trikovi za siguran uspjeh:

1. Počnite jednostavno

Ne trebate početi sa svim obrocima i međuobrocima. Počnite s jednim ili dva. Moja preporuka su doručak i/ili međuobroci, zato što su najjednostavniji za pripremanje unaprijed.

Za početak odaberite jedan recept; to je dovoljno.

Početi polako je ključ uspjeha za svaku novu naviku.

2. Najjednostavniji doručak

Pobjednik u ovoj kategoriji su definitivno zobene pahuljice.

Recept za zobene pahuljice

Jednostavno pripremite 3-4 staklenke sa zobenim pahuljicama i duplom dozom mlijeka – uobičajena porcija jest pola šalice zobenih pahuljica, otprilike 40 grama i jedna šalica mlijeka.

Mlijeko može biti kravlje, ali ne mora – eksperimentirajte s alternativama ili sami pripremite biljno mlijeko po vašem izboru.

Uz to nasjeckajte dovoljno voća za svaku porciju, te pripremite šaku omiljenih orašastih plodova ili žlicu chia sjemenki.

Recept za kolačiće ili američke palačinke od zobenih pahuljica

Od zobenih pahuljica možete pripremiti i jednostavne keksiće ili američke palačinke za doručak.

Postoji puno dostupnih recepata za zobene keksiće i palačinke, ja ih obično pripremam s:

• pireom od jabuke ili zrele banane,
• jajetom,
• chia sjemenkama i
• bademovog mlijeka po potrebi (manje za kekse, malo više za palačinke).

3. Međuobroci

Moje iskustvo jest da su međuobroci najbolja ideja za početak planiranja obroka, jer su najlakši, a često nezdravi.

Koliko često vam se dogodi da popodne ogladnite i kroasan ili komad torte iz obližnje pekare uz šalicu kave vam se iznenada čini kao dobra ideja?

Međutim, ako ste preko vikenda pripremili teglice ili vrećice sa zdravijim verzijama popodnevnih grickalica, izbor je jednostavan.

Pripremite vrećice s porcijama orašastih plodova (uobičajena porcija je šaka; oko 30 grama) i suhog voća, isjeckajte svježe voće i povrće za nekoliko dana. Možete pripremiti i hummus, te domaće integralne krekere ili štapiće mrkve.

4. Sjeckanje i rezanje

Pripremite koliko god je moguće povrća i voća unaprijed.

Operite, osušite i izrežite sastojke za salatu, poput paprika, krastavaca, svježeg kupusa i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi. Preljev dodajte tek prije obroka, tako ćete spriječiti da povrće postane gnjecavo.

Voće za doručak i međuobroke također možete pripremiti ranije, i promiješati s malo limunovog soka da bi očuvalo svježinu.

5. Zamrzavanje

Naravno, zamrzavanje je jedan od najjednostavnijih načina za pripremu obroka unaprijed. Zamrznuti možete voće i povrće koje nećete upotrijebiti taj tjedan, kao i čitave obroke.

Najjednostavniji obroci za zamrzavanje su juhe – pripremite veliku količinu, odvojite porcije u vrećice ili posude pogodne za zamrzavanje i uživajte u omiljenoj juhi kad god želite.

Umaci poput bolognese umaka ili umaka od rajčica su također pogodni za zamrzavanje, kao i kruh, peciva i kolači.

Odaberite zdrave recepte za integralna peciva, kolače i kruhove, pripremite ih odjednom, pustite da se ohlade i zamrznite porcije.

6. Odvojeno kuhanje

Jesti isti obrok kroz čitav tjedan zasigurno zvuči dosadno – što može dovesti do odustajanja od pripreme obroka unaprijed, te vraćanja nezdravim navikama.

Međutim, to možemo spriječiti uz malo kreativnosti. Naime, bolje nego pripremiti čitav recept i jesti isti obrok svaki dan, jest skuhati namirnice odvojeno.

Skuhajte namirnice same, bez preljeva, umaka i začina.

Namirnice koje ja redovito kuham same za čitav tjedan su mahunarke poput slanutka i leće, kuhana jaja i raznovrsne žitarice poput kvinoje, prosa i smeđe riže.

Na primjer, ako skuhate veliku porciju leće, ideje za obroke su:

• Ponedjeljak: omlet od leće i povrća koje ste također pripremili ranije
• Utorak: varivo od leće
• Srijeda: salata od leće i jaja
• Četvrtak: okruglice od leće, uz povrće
• Petak: jednostavni namaz od leće, uz svježe povrće i domaća integralna peciva
• Preljevi i umaci

Kod pripreme obroka za cijeli tjedan, raznovrsni preljevi i umaci osiguravaju raznolikost, te sprječavaju dosadu.

Pripremite jogurt dressing za salatu, dressing s maslinovim uljem i limunovim sokom ili jabučnim octom – i začinite ih svaki dan na novi način.

Začini su važan dio pripremanja obroka unaprijed. Osim što su ukusni i zanimljivi, začini i začinsko bilje dodaju nutritivnu vrijednost svakom jelu.

Kao što vidite, zdrava i raznolika prehrana ne zahtijeva puno truda nakon što postane rutina. Naravno, u početku se možda čini kao puno posla, međutim – nakon nekoliko vikenda pripreme, uhodat ćete se i time će postati lakše. S vremenom ćete znati i koji recepti su vam najdraži, pa ih možete rotirati: zdrava prehrana ne zahtijeva tisuću različitih recepata.

Najbolje bi bilo da sami razmislite koji vam je obrok problematičan i odlučite ga pojednostavniti uz ove trikove.

• povrće
• prehrana
• zdrav život
• zdrava hrana
• zdrava prehrana
• zdrava večera