Ugljikohidrati – kako ih pravilno konzumirati?

2 komentara
4 min čitanja

Kreni Zdravo

Ugljikohidrati su kemijski spojevi koji sadrže ugljik, vodik i kisik. Sva hrana koja podrazumijeva ”škrob” i ”šećer” sadrži visok postotak ugljikohidrata. Neki od klasičnih ugljikohidrata koji će se pronaći u našoj svakodnevnoj prehrani su: šećer, kruh, keksi, tjestenina, krumpir, žitarice pa i drugi pripravci koji mogu sadržavati ugljikohidrate u tragovima.

Te namirnice su dobar izvor energije, a neke su korisne zato što njihovim unosom osiguravamo potrebne elemente uravnotežene prehrane.

Moderna prehrana = previše šećera

Današnja prehrana je pomalo zeznuta. Proizvođači hrane su primijetili da nas slatko privlači. Zato su počeli dodavati šećere u razne proizvode. Primjerice, kukuruzne pahuljice koje doručkujemo su obično toliko obrađene i zašećerene da ih slobodno možemo proglasiti šećerom.

Hrana poput kukuruznih pahuljica je toliko obrađena (rafinirana) da je izgubila svu hranjivu vrijednost – vitamine, minerale i vlakna. Jedino što ostaje je šećer.

Premda svi živimo u uvjerenju da ćemo uz takvu hranu smršavjeti jer na žitaricama ima ”nacrtana fit teta” to uvjerenje je potpuno krivo. Dovoljno je istražiti, a potom pogledati sastav na deklaraciji.

Najbolje žitarice su one koje možete pronaći u bio trgovinama te potom kod kuće sami kombinirati uz sojino mlijeko ili jogurte.

Jednostavni šećeri koje unosimo brzinski dižu razinu šećera u krvi. Naše tijelo nije spremno za tako nagle skokove razine šećera u krvi.

Ljudska vrsta se razvijala kroz stotine tisuća godina i većinu vremena je unosila jednostavne ugljikohidrate samo s voćem i povrćem. Danas je situacija drugačija i jednostavni šećeri su svuda oko nas, u umaku za salatu i konzerviranom grahu, jelima za koja ne bismo očekivali da imaju dodane šećere, ali često imaju.

Ako pak mislite da smo u krivu što se tiče prehrane pokušajte sljedeće. Niste aktivni sportaš i često konzumirate ugljikohidrate. Pokušajte se nekoliko puta uspeti po stepenicama i spustiti niz iste. Naglasak je na uspinjanju. Pokušajte to činiti što brže.

Ako ste se već nakon prvog uspinjanja (izuzev bolesti) dobrano zadihali i osjetili pritisak u prsima. Vrijeme je da razmislite o svojoj prehrani. Šećeri jesu izvor energije, ali se ta energija brzo potroši. Tada vaš organizam vozi na ”zrak”.

Dijabetes i prekomjerna težina

Posljedica prehrane s puno jednostavnih ugljikohidrata, primjerice rafiniranog bijelog kuhinjskog šećera, može biti pogubna za naše zdravlje. Dijabetes (šećerna bolest), pretilost i karijes neke su od češćih bolesti koje su uzrokovane unosom velike količine šećera.

Ovisnost o slatkom

Kada netko kaže da je ovisan o šećeru ili o čokoladi vjerojatno ne preuveličava. Naime, nagli rast šećera u krvi može izazvati dobar osjećaj, čak i blagu euforiju. No, nakon naglog rasta slijedi nagli pad razine šećera. On će uzrokovati osjećaj gladi, umor, u ekstremnom slučaju razdražljivost i loše raspoloženje.

Osoba koja nakon faze visoke razine šećera upada u razinu niske razine šećera ima potrebu za šećerom kako bi se opet vratila u stanje visoke razine. I tu nastaje ovisnost.

Kako se šećer pretvara u mast?!

Šećer nas može itekako udebljati, možda i više od bilo čega drugoga. Razlog je sljedeći – kad šećer uđe u krvotok on tamo ne ostaje. Šećer se primarno koristi za energiju, no kad ga imamo previše, a ne trošimo puno energije, višak šećera se skladišti u jetri.

Jetra ima određeni kapacitet iznad kojeg više ne može skladištiti šećere. Ako se kapacitet premaši, višak šećera će se pretvoriti u mast i vratiti u krvotok. Ta mast se onda skladišti u naslagama sala.

Na žalost, i naslage sala imaju kapacitet koji se može premašiti. Ako dođe do toga, masti se počinju skladištiti na unutarnjim organima, recimo na srčanim zaliscima.

Nerafinirana i rafinirana hrana

Rafinirana (obrađena) hrana obično sadrži jednostavnije ugljikohidrate i brzo diže razinu šećera u krvi. No, jednostavniji šećeri nisu jedino zlo rafinirane hrane. Rafinirana hrana u procesu obrade gubi hranjivu vrijednost, vitamine i vlakna koji su nam prijeko potrebni.

Nerafinirana hrana nije obrađena i nije izgubila hranjivu vrijednost. Kada god ste u prilici birati između rafinirane i nerafinirane hrane, izaberite nerafiniranu hranu – integralni kruh, integralnu tjesteninu i nerafinirani smeđi šećer. Imajte na umu da smeđi šećer može biti rafiniran, a tada je i puno štetniji od klasičnog bijelog rafiniranog šećera.

Savjeti za optimalan unos ugljikohidrata

Jedite umjereno – pretjerati s ugljikohidratima je lagano pa treba biti pažljiv pri odabiru namirnica.
Jedite složenije ugljikohidrate – koji će vam davati energiju kroz dulje razdoblje. Oni se nalaze u neobrađenoj hrani koja sadrži i vitamine i minerale te vlakna.
Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate – koji su obrađeni i nemaju ništa hranjivo u sebi. Na primjer, voće ima jednostavne ugljikohidrate no ne u velikim količinama, a i sadrži mnoge hranjive tvari i vitamine pa ga je poželjno jesti što više.
Jedite nerafiniranu hranu – rafinirana gubi početnu količinu minerala, vitamina i vlakana.
Smanjite na minimum unos kuhinjskog šećera – kad imate potrebu za slatkim pojedite voće
Kada kupujete hranu, proučite sastav – šećer se krije pod raznim imenima: glukoza, fruktoza, Laktoza, Saharoza… U pravilu sve što završava na -oza je šećer.
6 do 11 puta na dan jedite neprerađene škrobne namirnice kao što su: riža, mahunarke, korjenasto povrće, banane, integralne žitarice i njihove prerađevine.