Vegetarijanac ste i trebate energiju? Evo što biste trebali jesti..

vegetarijanci

Vegetarijanska hrana je lagana i dobra za zdravlje te pomaže očuvanju tjelesne težine. No, ako ste osoba koja se bavi sportom ili intenzivnim fizičkim radom, onda Vam trebaju namirnice koje će vas dugotrajno opskrbiti energijom i dati vam snagu i izdržljivost. U našim krajevima postoji mit kako bez mesa čovjek ne može biti snažan, niti naporno raditi, a mnogi vegetarijanci padnu u iskušenje da povjeruju u taj mit, kada usljed napornog fizičkog rada osjete manjak energije i malaksalost. No, manjak snage i energije događa se samo zbog nebalansirane ishrane!

Tijekom boravka u Indiji, upoznala sam i vidjela puno ljudi koji se bave teškim fizičkim poslovima, koji se hrane isključivo vegetarijanski! I nisu se žalili na nedostatak snage i energije! Čak su i žene na selima izuzetno jake (melju rižu i začine ručno, na kamenu!), te na glavi i u rukama nose teške svežnje šećerne trske, žitarica, drva, organskog gnojiva). I u zapadnom svijetu poznati su sportaši, čak i bodybuilderi koji se hrane isključivo vegetarijanski ili veganski i postižu odlične rezultate, a snage i izdržljivosti im ne manjka.

vegetarijanstvoHrana koju ljudi koji se bave zahtjevnim fizičkim radom jedu ne razlikuje se u izboru namirnica, koliko u balansiranju jela (važno je unositi ishranom više ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća). Takva prehrana (u Indiji) podrazumijeva više kruha od integralnog brašna, slanutka, leća, maslaca (ghee-ja ili prečišćenog maslaca), paneera (domaćeg mladog sira popularnog u Indiji).  U našim krajevima, može se napraviti obrok od lokalnih namirnica (kruh od integralnog pšeničnog brašna, kruh od kukuruznog brašna, različite vrste graha, uz mladi sir od kravljeg mlijeka, maslac i kvalitetnu salatu.

Važno je jesti kruh od integralnog (“crnog”) pšeničnog brašna, jer integralne žitarice dugotrajno oslobađaju energiju, za razliku od bijelog brašna, koje daje kratkotrajnu energiju, bez vitamina, minerala i vlakana. Kukuruz je bogat izvor energije i željeza, te minerala koji su potrebni za pravilan rad mišićnih stanica. Zobene pahuljice opskrbit će vas energijom za cijeli dan (kolika je energetska vrijednost ove žitarice govori to da se ova žitarica daje konjima za hranu!). Kuhani ječam (geršlo) lako je dostupna i jeftina namirnica, također bogata energijom, kao i integralna riža.

Osim graha, sada su u skoro svim trgovinama dostupne različite vrste leća i leblebije (slnautak) koji su bogati bjelančevinama i željezom, neophodnim za fizički rad. Umjesto sira od kravljeg mlijeka, dobra zamjena je tofu ili sir od suncokretovih sjemenki (može se jednostavno pripremiti kod kuće).

Umjesto maslaca od kravljeg mijeka mogu se koristiti biljni malsaci (od kikirikija, kokosa, oraha) , koji ne sadrže kolesterol, a bogati su zdravim masnoćama, te daju puno energije. Recepte za ove maslace (koji se mogu jednostavno pripremiti kod kuće) pročitajte u kolumni “Biljni maslaci”.

Voće koje biste trebali češto jesti jesu: banana, grožđe, hurme, suhe šljive, grožđice. Ovo voće opskrbit će vas željezom, zdravim šećerima, vitaminima i mineralima. Od salata, jedite ciklu, blitvu, špinat, kelj, uz dodatak maslinovog ulja i sjemenki sezama ili suncokreta. Odličan način opskrbe energijom i bjelančevinama je dodati kuhani ječam ili kuhanu quinou u salatu!

O jednoj namirnici puno se pisalo za vrijeme prošlih Olimpijskih igara: cikla! Rezultati mnogih istraživanja potrvdili su da konzumiranje cikle, a posebno svježe cijeđenog soka od cikle povećava snagu i izdržljivost kod sportaša, tako da su mnogi vrhunski sportaši za vrijeme Olimpijskih igara intezivno pili sok od cikle!

Čaj od koprive dobar je za reguliranje željeza u krvi i prevenciju (kao i liječenje) anemije, pa je poželjno popiti nekoliko šalica čaja od korpive dnevno za koncentraciju, energiju i dobru krvnu sliku.

Važno je jesti izbalansirane obroke (o tome više pročitajte u prethodnoj kolumni “Vegetarijanski izvori željeza u prehrani”), jesti namirnice bogate željezom i bjelančevinama i integralne žitarice. Ukoliko se ne bavite sportom ili fizičkim radom, a želite zadržati tjelesnu težinu, ovaj jelovnik je također koristan za vas. Sve nabrojane namirnice trebali bi jesti svi vegetarijanci, da bi prebrodili svakodnevne izazove, a oni kojima treba više energije trebaju jesti više ovih namirnica i češće!

Kao što važi za anemiju, uzrok slabosti i malaksalosti nije vegatrijanska prehrana, nego “poor meal planning” (loše planiranje obroka). Isplanirajte svoje obroke u skladu sa vašim potrebama! (listu sportaša pogledajte na http://www.greatveganathletes.com/). O iskustvima vegana-atletičara Davida Šilija iz Srbije  možete pročitati na njegovom blogu Vegantletika.

S ljubavlju, Danijela

 

Saznajte više o vegetarijanstvu u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Vegetarijanac ste i trebate energiju? Evo što biste trebali jesti..

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.