Vrste ulja – najbolja za kuhanje i pečenje?

Ulje za kuhanje

Biljna ulja temelj su mnogim jelima, bilo da se s njima peče, pirja, prži ili ih se dodaje u salatu. Proizvode se iz:

  • biljaka uljarica (npr. suncokret i uljana repica),
  • mahunarki (npr. soja),
  • orašastih plodova (npr. orah),
  • plodova voća (npr. maslina).

Osim biljnih ulja, u kulinarstvu se koriste i životinjske masti, poput svinjske masti i maslaca.

Na svjetskoj razini najzastupljenija su sojino ulje, palmino ulje, ulje palmine koštice i suncokretovo ulje. Najdraže ulje Hrvata ipak je maslinovo ulje.

Mnogo je kontroverzi kada su u pitanju različite vrste ulja i njihova upotreba tijekom pripreme hrane. Naučite kako izvući najbolje iz ulja prilikom pripreme hrane, sačuvati njihovu nutritivnu vrijednost i spriječiti stvaranje nepoželjnih produkata koji nastaju pod utjecajem povišene temperature.

Ulja su prema svom sastavu gotovo u potpunosti izvor lipida, tj. masti, u prehrani. Masti su najbogatiji izvor energije među nutrijentima. Svaki gram masti opskrbljuje čovjeka s 9 kcal energije, stoga ih treba u prehrani koristiti umjereno.

Vrste ulja za kuhanje – sastav

Glavni sastojci ulja su:

  • trigliceridi,
  • vitamin E,
  • mono- i di-gliceridi,
  • slobodne masne kiseline,
  • steroli, 
  • skvalen, 
  • sfingolipidi.

Trigliceridi su najzastupljeniji sastojak ulja. Oni sadrže tri masne kiseline povezane s molekulom glicerola. Upravo te masne kiseline odgovorne su za razlike koje postoje među različitim vrstama ulja.

Tri su osnovne skupine masnih kiselina, a svaka vrsta ulja sadrži različiti omjer različitih masnih kiselina. Dakle, masne kiseline možemo podijeliti na:

  • zasićene masne kiseline,
  • mononezasićene masne kiseline,
  • polinezasićene masne kiseline.

Iako je u jednom trenutku tijekom prošlog stoljeća zavladala opća panika i strah oko prisutnosti masti i ulja u prehrani te ih se počelo kriviti za porast pretilosti u svijetu, ulja i masti sadrže i esencijalne sastojke koji su nužni ljudskom organizmu.

Naime, dvije nezasićene masne kiseline nazivaju se esencijalnima jer ih ljudsko tijelo ne može samo stvoriti, a nužne su mu za normalno funkcioniranje. To su polinezasićene linolna i alfa-linolenska masna kiselina. Možda ih znate i pod nazivom omega-6 i omega-3 masne kiseline.

Iako je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina riblje ulje, one su prisutne i u biljnim uljima – laneno i orahovo ulje. S druge strane, gotovo sva biljna ulja obiluju omega-6 masnim kiselinama. Međutim, upravo su nezasićene masne kiseline vrlo nestabilne tijekom termičke obrade.

Stoga, što je veća zastupljenost nezasićenih masnih kiselina u ulju, ono je manje stabilno i osjetljivije na povišenje temperature. 

Podjela masti na dobre i loše nije ispravna. Sve masti i ulja mogu biti korisna u umjerenim količinama. Svako ulje sadrži određene korisne sastojke i može biti dio pravilne prehrane.

Vrste ulja za kuhanje – problemi s kojima se susrećemo

Biljna ulja vrlo su slična, ali ipak se razlikuju prema:

  • funkcionalnosti,
  • okusu,
  • raspodjeli masnih kiselina u trigliceridima,
  • sastavu masnih kiselina i zastupljenosti ostalih sastojaka.

Vjerojatno ste proučavajući različite vrste ulja za kuhanje naišli na pojam točka dimljenja. Ona predstavlja temperaturu pri kojoj se ulje počne dimiti. S porastom temperature osim fizičke pojave dima dolazi i do razgradnje ulja pri čemu nastaju nepoželjni slobodni radikali koji imaju negativne učinke na zdravlje. Uz to, oslobađa se molekula akrolein koja hrani daje gorak okus.

Prilikom upotrebe ulja za termičku obradu, na umu trebate imati njihove točke dimljenja i sastav masnih kiselina. Više točke dimljenja i niži sadržaj nezasićenih masnih kiselina daju veću stabilnost ulja prilikom termičke obrade.

Velika kontroverza je i dalje prisutna kada se govori o margarinu, biljnoj zamjeni za maslac. Na samim počecima margarin se proizvodio procesom hidrogenacije ulja prilikom čega je dolazilo do stvaranja trans-masnih kiselina koje imaju vrlo nepovoljne učinke na zdravlje.

Međutim, nakon otkrića njihove štetnosti proces hidrogenacije potpuno je izbačen prilikom proizvodnje margarina te se danas koriste neki drugi postupci i dodavanje biljnih ulja koji prirodno sadrže veći udjel zasićenih masnih kiselina. Stoga, margarini su sigurni za konzumiranje, a vrlo često i obogaćeni omega-3 masnim kiselinama ili drugim korisnim sastojcima.

Istraživanje objavljeno 2017. godine u časopisu nutrients od strane skupine nizozemskih znanstvenika zaključilo je da je u zadnjih 20 godina došlo do značajnog smanjenja trans-masnih kiselina u prehrambenim proizvodima te da je u većini zemalja njihov prosječni unos manji od maksimalnog preporučenog unosa.

Vrste ulja za kuhanje i pečenje

Različite vrste ulja manje su ili više prikladne za korištenje prilikom termičke obrade hrane. Ulja koja sadrže najveće količine zasićenih masnih kiselina i antioksidacijske bioaktivne sastojke prikladnija su za dužu termičku obradu i više temperature.

Repičino ulje

Ulje dobiveno iz uljane repice na sebe je kroz povijest privuklo mnoge kontroverze. Uljana repica u prošlosti je prirodno sadržavala eruka kiselinu i glukozinolate. Eruka kiselina može imati negativne učinke na zdravlje srca i krvnih žila, dok se na glukozinolate gledalo kao nepoželjne zbog toga što ometaju unos joda i rad štitne žlijezde.

Kroz povijest su ipak razvijene sorte uljane repice koje sadrže vrlo niske razine eruka kiseline i glukozinolata tako da oni danas više nisu prisutni u repičinom ulju.

Točka dimljenja repičinog ulja je 204°te je primjereno za stir-fry, pirjanje i pečenje. Manje je poželjno za korištenje prilikom prženja zbog zastupljenosti manje stabilnih nezasićenih masnih kiselina.

Repičino ulje često je sastojak takozvanih biljnih ulja. U usporedbi s drugim biljnim uljima repičino ulje ima vrlo mali udjel zasićenih masnih kiselina, dok mu je u isto vrijeme omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina vrlo povoljan. Više o učincima repičinog ulja na zdravlje možete pročitati u članku Repičino ulje – ljekovitost, upotreba i cijena.

Naime, niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina poželjniji je za smanjivanje rizika od nastanka mnogih kroničnih bolesti modernoga čovjeka, zaključio je američki znanstvenik Artemis P. Simpoulos u istraživanju objavljenom 2002. godine u časopisu Biomedicine & Pharmacotherapy.

Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje uz maslinovo je ulje vrlo zastupljeno u hrvatskim kućanstvima. Točka dimljenja slična je repičinom ulju i iznosi 232°C, stoga ga je najbolje koristiti tijekom pirjanja i priprema salate.

Prema istraživanju objavljenom 2019. godine u časopisu Scientific Reports skupina britanskih znanstvenika došla je do zaključka da je suncokretovo ulje sigurno za korištenje prilikom prženja samo ako se koristi jedan put. Ponovnim korištenjem dolazi do porasta nepoželjnih metabolita oksidacije – aldehida, kemijskih spojeva u koje se ubraja i spomenuti akrolein.

Ipak, ulja se vrlo rijetko koriste jednokratno za prženje, stoga bi odabir oksidacijski stabilnijeg ulja bio bolji. Treba također naglasiti da prženu hranu, osobito zbog visoke energetske vrijednosti, u svakom slučaju treba ograničiti u prehrani.

U suncokretovom ulju prevladava nezasićena linolna omega-6 masna kiselina. Ona je odgovorna za nisku oksidacijsku stabilnost ulja. Zbog toga, kao i zbog poboljšanja omjera omega-6 i omega-3 omjera, maslinovo ulje više se preferira.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje
Foto: Pixabay

Maslinovo ulje zaslužuje kraljevsku titulu među uljima. Preporučuje se u sklopu mediteranske prehrane koja se smatra jednim od najpoželjnijih prehrambenih obrazaca na svijetu. Maslinovo ulje povezuje se sa smanjenjem rizika od:

U maslinovom ulju prevladava mononezasićena masna kiselina – oleinska kiselina. Upravo zbog toga ono ne utječe na ravnotežu omega-6 i omega-3 masnih kiselina, tj. neutralno je u tom smislu.

Ekstra djevičansko i djevičansko maslinovo ulje proizvode se prešanjem plodova masline bez termičke obrade, što ih čini bogatima bioaktivnim komponentama i korisnijima za zdravlje. Rafinirano ulje sadrži manje bioaktivnih komponenti pa time ima i slabije pozitivne učinke, ali nije ni u kojem pogledu štetno za konzumiranje u umjerenim količinama.

Točka dimljenja maslinovog ulja niža je u usporedbi s repičinim i suncokretovim. Za djevičansko maslinovo ulje iznosi 191°C. Međutim, prilikom prženja pokazalo se stabilnijim od većine biljnih ulja. To znači da u istom periodu nastane manja količina nepoželjnih oksidacijskih produkata.

Prema istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu Food Research International portugalski znanstvenici su došli do zaključka da je maslinovo ulje veće oksidacijske stabilnosti zbog manjeg udjela izrazito nestabilnih polinezasićenih masnih kiselina i veće količine bioaktivnih spojeva, poput tokoferola i fenolnih spojeva koji se ponašaju kao antioksidansi.

Ipak, prilikom termičke obrade gube se korisni sastojci maslinovog ulja pa se kada je god to moguće preporučuje njegovo dodavanje tek na kraju kuhanja, primjerice na kraju pripreme variva ili umaka kada dodatna termička obrada više nije potrebna.

Kokosovo i palmino ulje

Ulja su stabilnija što sadrže veće količine zasićenih masnih kiselina odnosno manje količine nezasićenih masnih kiselina. Kokosovo ulje sadrži čak 86,5 % zasićenih masnih kiselina. Palmino ulje sadrži 47,8 % dok ulje palmine koštice sadrži 81,5 % zasićenih masnih kiselina. Dakle, najstabilnija biljna ulja za termičku obradu su:

U palminom ulju i ulju palmine koštice prevladava palmitinska masna kiselina.

Palmino ulje zauzelo je prvo mjesto po proizvedenoj količini u svijetu. Vrlo je stabilno s obzirom na sastav masnih kiselina. Stabilnosti također pridonose karotenoidi i tokotrienoli prisutni u njemu.

Točka dimljenja palminog ulja iznosi 235°C, ali je izrazite oksidacijske stabilnosti pa se često koristi prilikom prženja. Uz to, na sobnoj je temperaturi u krutom agregatnom stanju što je korisno prilikom proizvodnje margarina.

Iako palmino ulje sadrži znatne količine zasićenih masnih kiselina te bi se zbog toga mogla pretpostaviti njegov negativan učinak na lipidni profil, istraživanja su za sada nekonzistentna te se smatra da palmitinska kiselina ima neutralan učinak na razinu kolesterola u krvi.

Ipak, masti treba unositi umjereno.

I uz palmino ulje povezuju se neke kontroverze. O njima, kao i o drugim učincima i sastojcima palminog ulja možete pročitati u članku Palmino ulje – nutritivno blago ili štetnost za zdravlje?

Kokosovo ulje u prodavaonicama se može naći u dva oblika – rafinirano i nerafinirano. Nerafinirano ulje jelu daje miris i aromu kokosa. Točka dimljenja mu je 177°C, dok je točka dimljenja rafiniranog ulja viša i iznosi 232°C.

Kokosovo ulje
Foto: Pixabay

U kokosovom ulju prevladava laurinska kiselina, takozvana srednje-lančana masna kiselina. 2008. godine kokosovo ulje došlo je u fokus medijima zbog mogućeg učinka pospješivanja mršavljenja. Međutim, to je brzo opovrgnuto te se i dalje naglašava važnost kalorijskog deficita kod gubitka tjelesne mase.

Laneno ulje i ulje oraha

Laneno i orahovo ulje izrazito su bogati polinezasićenim masnim kiselinama. Iako im je točka dimljenja oko 100°C za laneno ulje i 150°C za ulje oraha, upravo zbog sastava masnih kiselina nikako se ne preporučuju za korištenje prilikom termičke obrade.

U njima prevladavaju esencijalne linolna i alfa-linolenska masna kiselina.

Laneno ulje izrazito je nestabilno te se treba skladištiti u hladnjaku. Rok trajanja mu je vrlo kratak, a uslijed oksidacije može doći do formiranja trans-masnih kiselina.

Stoga, orahovo i laneno ulje koriste se samo prilikom pripreme hladnih jela i salata.

Izvori:

  1. Foster, R., Williamson, C. S., Lunn, J. (2009) Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin, 34, 4–47.
  2. Santos, C. S. P., Cruz, R., Cunha, S. C., Casal, S. (2013) Effect of cooking on olive oil quality attributes. Food Research International, 54(2), 2016-2024.
  3. Wanders, A. J., Zock, P. L., Brouwer, I. A. (2017) Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. nutrients, 9(8), 840.
  4. Garone, S. (2018) Complete Guide to Cooking Oils: Health Benefits, Best Uses, and More. Healthline.
  5. Robertson, R. (2017) Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. Healthline.
  6. Simopoulos, A. P. (2002) The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
  7. Moumtaz, S., Percival, B. C., Parmar, D., Grootveld, K. L., Jansson, P. Grootveld, M. (2019) Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil. Scientific Reports, 9, 4125.
  8. Farley, J. (2019) Understanding The Smoke Point of Cooking Oils and Fats. Savory Simple.

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Vrste ulja – najbolja za kuhanje i pečenje?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.