Stručno odobrava

Kristina Žuna, mag. ing. biotechn.

Crvena leća – recepti i nutritivne vrijednosti

crvena leća

Crvena leća je mahunarka koja dolazi iz Indije, a okusom je slađa od drugih vrsta leća. Crvena leća ne sadrži gotovo nikakve masti, ali je odličan izvor vlakana i proteina. Sadrži i brojne vitamine i minerale kao što su A, B6 i B9, C, te željezo i cink.

Od crvene leće možete napraviti kremaste juhe, variva ili salate, ali i brojna indijska jela kao što su dahl ili curry. Ovu leću možete koristiti i kao jeftinu zamjenu za meso u jelima kao što su burger, lazanje i bolonjez umak za tjesteninu. Možete napraviti i pire ili slasne umake za čips.

Više o drugim vrstama leća možete pročitati ovdje, a u nastavku članka pročitajte više o crvenoj leći te pronađite zanimljive recepte!

Crvena leća – zdravlje

Osim što je bogata vlaknima i proteinima, crvena leća ima i brojne pozitivne učinke na tijelo. Neke od zdravstvenih prednosti koje pruža su:

  • Srce – velika količina vlakana u crvenoj leći pomaže snižavanju kolesterola, dok kalij pomaže snižavanju visokog krvnog tlaka. Studije pokazuju da dijete koje obiluju crvenom lećom pomažu protoku krvi i preveniranju srčanih bolesti.
  • Dijabetes – crvena leća ima niski glikemijski indeks (mali utjecaj na šećer u krvi) što ju čini idealnom hranom za osobe koje imaju dijabetes. Dijabetičarima se preporučuje konzumacija crvene leće par puta tjedno, ali oprezno zbog veće količine ugljikohidrata.
  • Probava vlakna u crvenoj leći potiču probavu, a pomažu i detoksikaciji tijela. Samim time mogu pomoći i u mršavljenju, tim više što imaju malo kalorija i gotovo ništa masti.
  • Imunitet – zbog vitamina koje sadrži, crvena leća pomaže jačanju imuniteta. Nutrijenti kao što su željezo, cink i B6 pomažu stvaranju bijelih krvnih stanica (koje pomažu tijelu u obrani od patogena).

Iako je iznimno zdrava, konzumacija prevelike količine crvene leće može dovesti do određenih nuspojava.

Neke od nuspojava koje može izazvati su:

  • nadutost,
  • problemi s bubrezima,
  • alergijske reakcije kod nekih ljudi.

Ako jedete puno dijetalnih vlakana, probleme s probavom možete ublažiti slijedeći upute koje navode nutricionisti s medicinskog portala Medical News Today. To su:

  • pijte puno vode kako biste spriječili zatvor,
  • u svakom obroku unosite po malo dijetalnih vlakana,
  • unos vlakana povećavajte postepeno kroz mjesec ili dva. 
crvena leća

Foto: Photospin

Crvena leća – nutritivne vrijednosti

Iako se od vrste do vrste leće nutritivni sastav naravno može nešto razlikovati, u principu je veoma sličan. Stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline navode da se u 200 grama leće nalazi:

  • 230 kalorija,
  • 39.9 grama ugljikohidrata, a od toga 15.6 grama dijetalnih vlakana,
  • 0.8 grama masti,
  • 17.9 grama proteina,
  • 22% od preporučene dnevne doze unosa tiamina,
  • 10% od preporučene dnevne doze unosa niacina,
  • 18% od preporučene dnevne doze unosa piridoksina,
  • 90% od preporučene dnevne doze unosa folata,
  • 13% od preporučene dnevne doze unosa pantotenske kiseline,
  • 37% od preporučene dnevne doze unosa željeza,
  • 18% od preporučene dnevne doze unosa magnezija,
  • 36% od preporučene dnevne doze unosa fosfora,
  • 21% od preporučene dnevne doze unosa kalija,
  • 17% od preporučene dnevne doze unosa cinka,
    25% od preporučene dnevne doze unosa bakra,
  • 49% od preporučene dnevne doze unosa mangana.

Osim navedenih sastojaka, leća sadrži i mnoge fitokemikalije, odnosno aktivne biljne spojeve koji mogu djelovati antioksidativno i spriječiti razvoj kroničnih bolesti. 

Znanstveno istraživanje, objavljeno 2009. godine u časopisu International Journal of Molecular Sciences, zaključuje da su dominantne fitokemikalije u leći, i vjerojatno odgovorne za njena antioksidativna svojstva, spojevi:

  • kvercetin diglikozid,
  • katehin,
  • procijanidini,
  • hidroksibenzojeva kiselina. 

Crvena leća – namakanje i kuhanje

Crvenu leću nije potrebno namakati prije kuhanja jer je manja od drugih leća i podložna raspadanju. Prije kuhanja ju ipak dobro operite u cjedilu.

Ovoj vrsti leće je potrebno manje vremena da se skuha od drugih leća, a dužina kuhanja ovisi o jelu koje spremate.

10 do 15 minuta kuhanja je dovoljno ako želite da zadrže svoj oblik za jelo poput salate. Ako crvenu leću pripremate za juhu i želite da se raskuha ili pretvori u pire, kuhajte ju 15 do 25 minuta.

Količina vode potrebna za kuhanje crvene leće je oko 1.5 puta više nego što ima leće. Dakle ako pripremate leću za salatu – na jednu šalicu leće dodajte 1.5 šalicu vode. U vodu za kuhanje možete dodati začine po želji (osim soli). Ako ne želite mjeriti možete dodati i više vode pa procijediti leću kada je gotova.

Kada leća zakuha potrebno je smanjiti vatru i miješati povremeno kako se ne bi zalijepila za zdjelu.

Crvena leća – cijena

Crvenu leću možete kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini. 500 g crvene leće najčešće košta oko 13 kn, dok ista količina crvene leće iz ekološkog uzgoja košta oko 20 kn.

Crvenu leću možete potražiti i na tržnici gdje je najčešće malo jeftinija, pa tako 1 kg crvene leće košta 20 kn.

Obratite pozornost i na veličinu pakiranja jer su veća pakiranja najčešće isplativija, kao i proizvodi u rinfuzi.

Crvena leća – bolonjez umak

Bolonjez umak možete napraviti i ako ne jedete meso vrlo jednostavno s crvenom lećom. Ako želite, možete koristi i sojine ljuspice u receptu kako bi umak nalikovao što više pravom bolonjezu.

Sastojci:

  • ½ jušne žlice maslinovog ulja,
  • 1 mali luk (nasjeckan),
  • 2 režnja češnjaka (usitnjeni),
  • 2 mrkve (izrezane na kockice),
  • 120 g crvene leće,
  • 400 g nasjeckanih rajčica,
  • 1 jušna žlica koncentrata od rajčice,
  • 600 ml povrtnog temeljca,
  • 10 cherry rajčica (prepolovljenih),
  • začini, bosiljak i parmezan po želji.

Priprema:

  1. Zagrijte ulje u većoj zdjeli. Dodajte luk i pustite da se prži 2-3 minute dok ne omekša. Dodajte češnjak i mrkvu i sve pržite još 3-4 minute.
  2. Dodajte leću, nasjeckane rajčice, koncentrat od rajčice, povrtni temeljac i začine.
  3. Kada zakuha smanjite vatru i kuhajte 20 minuta (ili dok leća i mrkva ne postanu mekane).
  4. Kada je gotovo, maknite s vatre i dodajte cherry rajčice.
  5. Servirajte s omiljenom tjesteninom i na vrh dodajte bosiljak i parmezan.
bolonjez od leće

Foto: Photospin

Crvena leća – juha

Od crvene leće možete napraviti i kremastu juhu, a recept za egipatsku juhu s crvenom lećom pročitajte u nastavku.

Sastojci:

  • 2 l povrtnog temeljca ili vode,
  • 200 g crvene leće,
  • 300 g nasjeckanog luka,
  • 250 g nasjeckanih krumpira,
  • 8 režnja češnjaka,
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja,
  • 2 čajne žlice kumina u prahu,
  • ½ čajne žlice kurkume,
  • 1 čajna žlica soli,
  • 15 g nasjeckanog peršina,
  • 3 jušne žlice limunovog soka.

Priprema:

  1. Dodajte prvih 5 sastojaka u zdjelu i poklopite. Kada zakuha, smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta ili dok povrće i leća ne omekšaju.
  2. Na malu tavu stavite ulje.
  3. Kada se ulje zagrije dodajte kumin, kurkumu i sol i neprestano ih miješajte na vatri 2-3 minute.
  4. Ostavite smjesu začina sa strane da se ohladi 1 minutu.
  5. Smjesu začina dodajte u gotovu smjesu s lećom. Dodajte i peršin pa sve dobro promiješajte.
  6. Ručnim blenderom umutite juhu dok ne postane kremasta.
  7. Dodajte limunov sok, pomiješajte i servirajte.
juha od leće

Foto: Photospin

Crvena leća – varivo

Ovo jednostavno varivo vrlo je zdravo i zasitno, a možete ga i vrlo brzo pripremiti.

Sastojci:

  • 8 l vode (ili povrtnog temeljca),
  • 400 g crvene leće,
  • 3 velike mrkve (nasjeckane na kockice),
  • 600 g butternut tikve (nasjeckane na kockice),
  • 1 limenka sjeckanih rajčica,
  • 1 luk (usitnjeni),
  • 2 režnja češnjaka (usitnjena),
  • začini po želji (sol, papar, muškatni oraščić, itd).

Priprema:

  1. Na malo maslinovog ulja popržite luk i češnjak.
  2. Dodajte sjeckane rajčice, pa zatim sve ostale sastojke.
  3. Pustite da kuha oko 30 minuta ili dok povrće i leća ne postanu mekani.
varivo od leće

Foto: Photospin

Crvena leća – salata

Ako želite napraviti salatu nakon koje nećete gladovati – dodajte leću i uživajte!

Sastojci:

  • 100 g crvene leće,
  • 250 ml povrtnog temeljca ili vode,
  • 2 jušne žlice jabučnog ili vinskog octa,
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja,
  • 2 mlada luka (usitnjena),
  • 100 g mladog špinata (opranog),
  • 100 g feta sira (usitnjenog),
  • sol i papar po želji.

Priprema:

  1. Kuhajte leću u povrtnom temeljcu ili vodi oko 15 minuta pa procijedite. Pripazite da se leća ne raskuha.
  2. Leću prebacite u zdjelu za miješanje i dodajte ocat, ulje, sol i papar te sve dobro promiješajte.
  3. Dodajte mladi luk, špinat i sir, promiješajte i servirajte.

Dobar tek!

Izvori:

  1. Grupa autora. (2009) Antioxidant Activity of a Red Lentil Extract and Its Fractions. Int. J. Mol. Sci.  10(12): 5513–5527.
  2. Ware, M. (2018) Everything you need to know about lentils. Medical News Today.
  3. O’Brien, S. (2018) Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them. Healthline.

Ocjenite članak

3.67 / 5   3

Foto: Photospin

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Crvena leća – recepti i nutritivne vrijednosti

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.