Što jesti za večeru – ideje i recepti

što jesti za večeru

Vjerojatno ste svi čuli kako je doručak najvažniji obrok u danu, no večera je gotovo jednako važna. Zadnji obrok u danu ne mora uopće izazivati napor koji završi nezdravim odabirom zbog manjka energije ili ideja.

Ako ste se nekada pitali što jesti za večeru, a da ne deblja – ovaj članak je baš za vas! Preskakanje večere nikako nije opcija za zdravo mršavljenje (ili zdravlje uopće) pa budite kreativni s namirnicama koje vas neće udebljati.

Za slučaj da vam cilj nije smršaviti nego samo pronaći ideje za zdrave večere koje će doprinijeti vašem imunitetu, sigurno ćete biti inspirirani nekim prijedlozima. Neke od večera možete napraviti i u većim količinama pa zamrznuti kako biste jeli zdravo i na one „lijene dane“.

U nastavku pročitajte savjete, ideje i recepte za zdrave večere u kojima ćete uživati na kraju dana.

Što jesti za večeru na dijeti

Zadnji obrok u danu mora vas „držati“ sve do doručka (pogotovo ako pokušavate smršaviti) pa je poželjno da jedete hranu bogatu nutrijentima kao što su proteini i vlakna. Ako želite da vaše zdrave večere postanu održivi način prehrane, pobrinite se da nisu svake večeri iste i budite kreativni s obrocima. Tako obične špagete možete zamijeniti špagetima od tikvica, a umjesto riže možete koristiti izblendanu cvjetaču.

Izbjegavajte kasne večere, a preporučuje se da vam posljednji obrok bude barem 4 sata prije spavanja. Meso, mliječni proizvodi i žitarice nisu poželjne namirnice za večeru, kao ni namirnice koje sadrže kiselinu.

U večeru obavezno uvrstite povrće i hranu bogatu proteinima kao što su: kvinoja, tofu, tempeh, leća, orašasti plodovi, itd.

Jedite i hranu s ugljikohidratima, ali koja je bogata i vlaknima. Takve namirnice osiguravaju duži osjećaj sitosti i daju vam energiju. Kod ugljikohidrata bitna je količina namirnica pa tako uz obilnu količinu povrća i proteinskih namirnica možete poslužiti 80 g smeđe riže ili kvinoje. Nemojte se bojati ugljikohidrata jer mogu utažiti kasniju žudnju za slatkim i masnim namirnicama, no nemojte ni pretjerivati s porcijama.

Neki nutricionisti preporučuju da se za večeru unese 450 do 550 kalorija kako bi se smršavjelo ili održalo trenutnu tjelesnu težinu. Od toga bi 25 do 35 g trebali biti proteini (20 – 25%), 50 do 75 g ugljikohidrati (45 – 55%), 15 do 25 g masti (30 – 35%), barem 8 g vlakana i manje od 7 g šećera.

Umjesto zasićenih masti kakve imaju govedina i sir, konzumirajte mononezasićene masti kao što su maslinovo, kokosovo ili sezamovo ulje, avokado, orašasti plodovi, itd. 

večera

Zdrava večera – ideje

Prije nego vam ponudimo nekoliko recepata, evo nekoliko općenitih, zdravih i jednostavnih ideja za večere:

  • Varivo ili juha – variva mogu biti vrlo raznovrsna i šarena pa dodajte u njih povrće i mahunarke koje najviše volite. U nastavku teksta možete pronaći i jednostavan recept za varivo od leće.
  • Burrito ili quesadilla – kukuruzne tortilje možete napuniti raznim kuhanim ili pečenim povrćem, pečenim slatkim krumpirom, avokadom, proteinskim namirnicama kao što su slanutak (i druge grahorice) ili tofu i različitim umacima. Više o burritu i njegovoj pripremi možete saznati ovdje.
  • Tjestenina – ako ne želite običnu tjesteninu s povrćem ili nekim umakom, možete koristiti zdravije alternative kao što su tjestenina od leće ili kristalni rezanci od riže. Obične špagete možete pomiješati sa špagetima od tikvica i napraviti wok od povrća.
  • Pečeno povrće – još jedna ideja za jednostavnu, a zdravu večeru je da različito povrće ubacite u pećnicu, a za to vrijeme skuhate kvinoju ili rižu i to je to!
  • Vege burger – od raznih grahorica možete napraviti zdrave vege burgere, pune proteina. Budući da je potrebno malo više vremena za pripremu „polpeta“, možete napraviti više komada pa ih zamrznuti. Polpetu možete servirati s nekim drugim namirnicama ili u integralnom kruhu sa sjemenkama kao burger.
  • Salata – ako ste ipak onaj ustrajan tip osobe koji se drži salata dok je na dijeti, pobrinite se da joj dodate dobru količinu proteina i masti. Svojoj salati možete dodati pečeno povrće ili tofu, mahunarke, nasjeckani avokado (ili guacamole), orahe itd.

Jaja za večeru su također jedna od opcija, a mogu se konzumirati i ako želite izgubiti kilograme. Jaja imaju malo kalorija i masti, a dosta proteina pa ih možete skuhati za večeru.

ideja za večeru

Zdrava večera – recept 1

Lagana večera za dijetu može biti itekako zanimljiva i ukusna, a naš prvi recept su punjene Portobello gljive. Ove velike gljive nalik šampinjonima možete pronaći u gotovo bilo kojem dućanu, a najčešće se prodaju po 2 – 4 komada u pakiranju.

Sastojci

  • 4 velike Portobello gljive (samo klobuci),
  • 100 g djelomično obranog ricotta sira,
  • 200 g špinata (opran i usitnjen),
  • 2 žlice narezanih maslina,
  • ½ čajne žlice talijanskih začina,
  • ¼ čajne žlice soli,
  • ¼ čajne žlice papra,
  • 180 g umaka od rajčice,
  • 50 g parmezana.

Priprema

  1. Zagrijte pećnicu na 230 °C.
  2. Klobuke gljiva stavite u pećnicu (otvorena strana prema gore) i dodajte malo soli i papra. Pecite 20 do 25 minuta ili dok gljive ne omekšaju.
  3. Za to vrijeme pomiješajte ricottu, špinat, pola parmezana, masline, talijanske začine i ostatak papra.
  4. Zagrijte umak od rajčice.
  5. Kada su gljive gotove, pažljivo izlijte tekućinu iz kapica (ako je ima).
  6. Vratite kapice u prvotan položaj i u svaku dodajte 1 žlicu umaka od rajčice, a ostatak umaka pokrijte.
  7. U svaku kapicu ravnomjerno dodajte nadjev do vrha i pospite preostalim parmezanom.
  8. Vratite u pećnicu na 10 minuta dok se parmezan ne otopi.
  9. Kapice poslužite s ostatkom umaka od rajčice.

punjene gljive

Zdrava večera – recept 2

Ovdje se nalazi recept za fino i jednostavno varivo od leće koje će u vama ostaviti osjećaj sitosti i zadovoljstva.

Sastojci

  • 8 l vode (ili povrtnog temeljca),
  • 400 g crvene leće,
  • 3 velike mrkve (nasjeckane na kockice),
  • 600 g butternut tikve (nasjeckane na kockice),
  • 1 limenka sjeckanih rajčica,
  • 1 luk (usitnjeni),
  • 2 režnja češnjaka (usitnjena),
  • začini po želji (sol, papar, muškatni oraščić itd).

Priprema

  1. Na malo maslinovog ulja popržite luk i češnjak.
  2. Dodajte sjeckane rajčice pa zatim sve ostale sastojke.
  3. Pustite da kuha oko 30 minuta ili dok povrće i leća ne postanu mekani.

varivo od leće

Zdrava večera – recept 3

Ako se odlučite skuhati tjesteninu za večeru, uz nju možete napraviti iznimno zdravi zeleni umak!

Sastojci

  • 125 g zamrznutog graška,
  • 50 g zamrznutog boba,
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja,
  • 1 mali poriluk (izrezan na kolutiće),
  • 75 g ricotta sira,
  • 20 g parmezana (naribanog),
  • sok i kora od ½ limuna,
  • 150 g tjestenine po želji,
  • nasjeckana menta po želji.

Priprema

  1. Prelijte grašak i bob kipućom vodom i pustite da odstoje 1 minutu pa procijedite.
  2. Oko ¾ graška izblendajte s malo vode dok ne postane glatka pasta.
  3. Zagrijte maslinovo ulje na tavi i popržite poriluk sa začinima dok ne postane mekan. U tavu umiješajte bob i preostali grašak. Pržite sve uz miješanje oko 2 minute.
  4. Pustite da se malo ohladi pa u tavu dodajte izblendani grašak, ricottu, parmezan, limunovu koricu i sok, začine po želji i sve dobro izmiješajte.
  5. Tjesteninu skuhajte po uputama na pakiranju. Sačuvajte malo vode od kuhanja.
  6. Tjesteninu procijedite kada je gotova i dodajte joj smjesu iz tave uz malo vode od kuhanja tjestenine.
  7. Sve dobro promiješajte i po želji dodajte mentu i još parmezana.

Zdrava večera – recept 4

Vege burgere možete napraviti od grahorica kao što su leća i grah, od povrća (mrkva, cikla, itd.), tofua ili od gljiva. U ovom receptu za zdravu večeru saznajte kako napraviti veganski burger od graha.

Sastojci za burger

  • 400 g crnog graha iz limenke (procijeđen i ispran),
  • 100 g skuhane smeđe riže,
  • 1 luk (nasjeckan),
  • 1 čajna žlica sjemenki komorača (zgnječene),
  • 1 čajna žlica paprike u prahu,
  • sol i papar po želji,
  • 25 g krušnih mrvica,
  • 1 jušna žlica peršina (nasjeckani),
  • malo maslinovog ulja.

Priprema

  1. Izblendajte sve sastojke osim maslinovog ulja.
  2. Smjesu podijelite na 4 dijela i oblikujte burgere.
  3. Prije prženja ili pečenja ih ostavite 30 minuta na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku.
  4. Na malo maslinovog ulja ih popržite 3 minute sa svake strane. Nemojte ih puno micati jer će se tako lakše raspasti.

Serviranje burgera

Burger možete servirati u pecivu kao pravi burger s omiljenim namazom kao što je senf, veganska majoneza ili guacamole. U pecivo možete staviti i salatu, rajčicu, kisele krastavce, luk ili koje god dodatke volite. Ako ne želite jesti kruh, burger možete servirati s nekim prilogom od povrća.

vege burger

Zdrava večera – recept 5

Za kraj jedna lagana večera na brzinu koja će vas zasititi, a ujedno je i vrlo zdrava i bogata proteinima.

Sastojci

  • 400 g slanutka iz limenke (procijeđen i ispran),
  • ½ malog crvenog luka (usitnjenog),
  • 2 jušne žlice maslinovog ulja,
  • 1 jušna žlica vinskog octa,
  • 150 g brokule (narezana na komadiće i blanširana),
  • 2 crvene paprike (narezana na komadiće),
  • 100 g feta sira (usitnjeni),
  • nasjeckani peršin po želji.

Priprema

  1. Pomiješajte sve sastojke, začinite po želji i dobro promiješajte.
  2. Servirajte i uživajte!

Ocjenite članak

4 / 5   4

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera i nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Što jesti za večeru – ideje i recepti

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Poštovani, Jako zanimljiv prilog, a vidio sam i rečenicu kako je sve općenito, odnosno nije medicinski savjet. Zanima me ima li i takvih priloga jer ja uopće ne jedem (već godinama !) luk, češnjak, krastavce i papriku (svježe, dinstano i prženo) jer mi je loše od takve hrane-želudac. jedem kuhano i sa žara, a naravno i variva ali bez zaprške već zamutim gusto ukuhani paradajz za 2 žlićice oštrog brašna ili zdrobim krumpir (ili grah !) kako bi dobio željenu gustoću. Lijepi pozdrav i sve dobro !