Trening za mozak koji jača snagu volje – držite se svojih odluka

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Helena Duplić

eko kutak

Snaga volje je reakcija na unutarnji konflikt. Želite učiniti jednu stvar, npr. popušiti cigaretu ili pojesti obilan ručak, a znate da ne biste trebali. Ili znate da biste trebali napisati izvještaj ili otići u teretanu pa ne napravite ništa. Da biste donijeli za sebe dobru odluku te ju izvršili, potrebno je ojačati snagu volje, tj. samokontrolu.

Prilikom jačanja samokontrole potrebno je znati da snaga uma funkcionira kao mišić. Ako ga preopteretimo bit će umoran i neće funkcionirati pravilno, no redovitom i umjerenom vježbom ćemo ga ojačati, radit će bolje i bez previše napora. Dakle, ako želite ojačati svoju snagu volje i držati se donesenih odluka, krenite umjerenim uvođenjem novih i redovitih praksi.

Dio mozga koji trebate jačati kako biste ojačali samokontrolu je prefrontalni kortekst (dio mozga koji se nalazi iza čela). On pomaže pri donošenju odluka i u reguliranju ponašanja.

Kako istrenirati mozak za veću snagu volje?

1. Meditacija poboljšava mnoge vještine samokontrole, uključujući koncentraciju, pozornost, fokus, kontrolu stresa, kontrolu impulsa i samosvijest. Mijenja funkcioniranje i strukturu mozga koji podupiru samokontrolu.

Primjerice, osobe koje redovito meditiraju imaju veću količinu sive tvari u prefrontalnom korteksu. Za takav rezultat nije potrebno dugogodišnje iskustvo meditacije – promjene na mozgu su uočene već nakon 8 tjedana kratkotrajne dnevne meditacije.

2. Tjelovježba vodi ka sličnim promjenama mozga kao i meditacija; posebno prefrontalnog korteksa. Regularna tjelovježba (kardiovaskularni trening ili joga) čine tijelo i mozak više otpornima na stres što je izvrstan izvor za jačanje snage volje.

3. Metoda pauziranja i planiranja povećava otpornost na stres te nas uči kako ga kontrolirati. Ova metoda stavlja vaše tijelo u mirnije stanje, za razliku od naleta adrenalina prilikom stresa. Metoda šalje dodatnu energiju prefrontalnom korteksu mozga što vam pomaže da imate uvid u vlastite ciljeve te budete jači od vlastitih žudnji i impulsa. Rezultat je razmišljanje i motivacija za rad na stvarima koje su vam važne.

Kada osjetimo da nas impulsi nadvladavaju ili su na iskušenju, trebamo stati i nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti.

4. Samoafirmacija. Studija objavljena u Journal of Personality and Social Psychology došla je do zaključka da razinu samokontrole možemo povećati putem samoafirmacije. Najjednostavniji primjer je da izraz ‘ja to ne mogu’ zamijenimo izrazom ‘ja to ne radim’. Npr. ‘ja ne mogu prestati pušiti’, zamijenit ćemo izrazom ‘ja mogu ne pušiti’ ili čak s ‘ja ne pušim’.

Povrat kontrole izrazom ‘ja to ne činim’ pokazao se učinkovitijim kod pomoći da se držimo plana i prestanemo s lošim navikama.

Svaki puta kada si kažete ‘ja ne mogu ‘stvarate povratnu informaciju koja je ograničavajuća za vas. Limitirate sami sebe. Ova terminologija indicira da se morate suočiti s nečime što ne želite učiniti.

Pokušajte umjesto ‘ja to ne mogu napraviti’ ili ‘ja to ne mogu prestati raditi’ koristiti izraz ‘ja to mogu’ ili ‘ja to ne radim’.

5. Zdrava prehrana utječe na razinu dostupne energije u mozgu. Većim unosom biljne hrane, a manjim unosom procesuirane hrane omogućujemo mozgu više energije. Zdravom prehranom poboljšavamo svaki aspekt snage volje, od odgađanja prema ispunjenju plana.

6. Pravilan odmor. Manjak sna (čak i samo manje od 6 sati) je tip kroničnog stresa koji sprečava mozgu i tijelu pravilno korištenje energije. Ako se pitate koliko sna je dovoljno sna, skoknite na stranicu. Tamo se nalaze informacije o istraživanju spavanja Daniela Kripkea. Istraživanjem je otkriveno da osobe koje spavaju između 6.5 i 7.5 sati noću, žive najdulje, sretnije su i produktivnije.

7. Koristite maštu jer je to izvrsna tehnika za jačanje snage volje. Tijelo često reagira na zamišljene situacije isto kao i na proživljeno iskustvo.

Ako zamislite plažu, čisto more i lagani povjetarac, šum mora, slani morski zrak, vaše će tijelo reagirati smirenjem. Ako umjesto toga zamislite da kasnite na sastanak, tijelo će se ukočiti i biti pod stresom. Ovu tehniku imaginacije možete iskoristiti u vlastitu korist kako biste ojačali snagu volje.

8. Odgodite stvari za kasnije kako biste bili fokusirani na ono što je bitno sada. Odgađanje stvari, navika ili situacija koje ne želite činiti je odlično ako ih želite prestati raditi.

U knjizi Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, Roy F. Baumeistera stoji kako su osobe koje si kažu: ‘ne sada, kasnije’, u manjoj nedoumici prilikom iskušenja.

9. Razmišljajte o nečem drugom. Kako se naučiti da ne razmišljamo o situaciji ili stvari koja u nama izaziva strah? Trenirajte se da razmišljate o nečem drugom.

Svaki puta kada pomislite na hamburger, svjesno pomislite na slasni smoothie od jagode. Kada god neželjena misao počne prilaziti, pomislite na nešto ugodno umjesto toga.To vas postavlja na upravljačko mjesto vaših misli.

10. Ne postavljajte se u situaciju u kojoj ćete biti u iskušenju, ili ako ćete se u njoj naći, imajte plan!
Roy F. Baumeister u svojoj knjizi Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, napominje kako osobe slabije snage volje koriste tu volju za izlazak iz krize, dok ju osobe snage volje koriste za izbjegavanje krize.

Izbjegavajte mjesta koja će negativno utjecati na vašu snagu volje. Ako ne možete izbjeći iskušenje, smislite plan o tome što ćete učiti umjesto prepuštanja iskušenju. Plan osmislite unaprijed.