Street workout: Iskoristite “teretane” na otvorenom! Evo primjera programa treninga i plana prehrane za početnike i iskusne

3 komentara
4 min čitanja

Kreni Zdravo

Street workout ili ulična vježba naziv je za fizički trening na otvorenom, najčešće u javnim parkovima i na ulicama. Riječ je o sportskoj disciplini koja je zapravo kombinacija atletike i gimnastike.

Sve što vam treba da biste sudjelovali u ovakvom treningu je vaše tijelo. Danas većina gradova ima “teretane” na otvorenom i timove za street workout. Za njih se organiziraju i natjecanja. Hrvatska već nekoliko godina ima Street workout savez.

Street workout – vježbe za početnike

Program za početnike mogao bi biti zahtjevan za one koji nemaju iskustva sa street workoutom otprije. Ako ste jedan od njih, ublažite trening ubacivanjem odmora između vježbi u trajanju od 30 sekundi do dvije minute. Također, možete prilagoditi broj ponavljanja svake od vježbi.

Ciljevi street workout programa za početnike su jačanje tijela i ukupne izdržljivosti. On će vam dati temelj potreban za prijelaz na više razine sa zahtjevnijim vježbama. Ako vježbate barem triput tjedno, njegovo trajanje ne bi trebalo biti duže od pet tjedana. Rezultati su neizbježni!

Vježbe

U nastavku donosimo popis vježbi.

1. Pola minute skokova s raznoženjem i odručenjem, odnosno popularnih jumping jacks.

2. 10 iskoraka za svaku nogu.

3. Pet puta po tri sekunde u tzv. L položaju (noge u ravnini sa strukom) dok visite s karika ili horizontalnih ljestava ili kao na slici.

4. 15 sklekova sa stopalima podignutim iznad ostatka tijela (incline push-up).

5. Tri zgiba s izdržajem od pet sekundi.

6. 10 dipova ili “čučnjeva za gornji dio tijela” uz pomoć stolca ili klupe.

7. 10 čučnjeva.

8. 15 koraka (spuštanje i podizanje na povišenu stepenicu ili sličnu površinu).

9. Pola minute u položaju za plank (izdržaj u poziciji za sklek).

Ako vam je ova rutina prejednostavna, pokušajte što prije prijeći na zahtjevnije programe. Osim toga, imajte na umu da skraćivanje odmora između vježbi u konačnici daje bolje rezultate.

Program za napredne

Između početničkog i stupnja za napredne postoji međustupanj u kojem se ponavljaju slične vježbe kao i u početničkom, ali se povećavaju njihovo trajanje, intenzitet i broj.

Kako biste došli do razine profesionalaca, potrebno je kroz nekoliko tjedana steći naviku redovitog vježbanja.

Preporučuje se da vježbate svaki drugi dan, ali nemojte se ograničavati. Ako vaše tijelo i raspored mogu to podnijeti, vježbajte svaki dan i ponavljajte rutine sve dok vam ne dosade. Prvi dan u tjednoj rutini za napredne posvećen je rukama, drugi nogama, a treći je dan trening usmjeren na jačanje leđa i trbušnih mišića.

Street workout ili ulična vježba — FOTO: Shutterstock

Dan 1.

15 marinaca (čučanj-sklek-skok)
20 skokova na povišenu plohu
15 sklekova s pljeskom između svakog
15 dipova
10 zgibova
20 čučnjeva
10 vertikalnih sklekova na rukama, uz podršku zida po potrebi
jedna minuta izdržaja u položaju za sjedenje (bez stolca, uz pomoć zida)
10 podizanja tijela iznad šipke.

Dan 2. – dan odmora.

Dan 3.

15 marinaca
jedna minuta izdržaja u položaju za sjedenje
10 sklekova s rukama položenima tako da dlanovi zatvaraju oblik nalik na dijamant (diamond push-up)
pet čučnjeva s jednom nogom ispruženom, na svakoj nozi
20 podizanja nogu u L položaj
20 skokova na povišenu plohu
jedna minuta u položaju za bočni plank
20 iskoraka
15 čučnjeva.

Dan 4. – dan odmora.

Dan 5.

15 jumping jacks
15 podizanja nogu u L položaj
5 sklekova na jednoj ruci (obje ruke)
20 trbušnjaka
pet puta po pet sekundi ostati u L položaju uz dlanove na zemlji, s tijelom podignutim nekoliko centimetara od poda
15 zgibova
jedna minuta u položaju za plank
pola minute u položaju za bočni plank na obje strane
15 dipova.

Dan 6. – dan odmora.

Dan 7. – dan odmora.

Primjer prehrane za street workout

Kada pokušavate ojačati svoje tijelo, dobiti na masi ili izgubiti na masti, prehrana je jednako važna kao i sam trening. Dan je važno započeti pravilno. Nakon noći sna vaše tijelo izgubi puno tjelesnih tekućina. Primjer prehrane za početak dana je da se opskrbite vodom i proteinskim shakeom nakon buđenja.

Za doručak možete pojesti npr. 250 g svježeg sira s nekoliko jušnih žlica cjelovitih žitarica i dva komada voća. Voće je dodatan izvor dijetalnih vlakana i vitamina, a dobar izbor za jutro su kivi, borovnice i jabuke. Doručku možete dodati i sendvič s piletinom. U jutarnjim satima između doručka i ručka možete pojesti šaku oraha i još jedan komad voća.

Za ručak možete pripremiti npr. salatu od piletine s tjesteninom. Uzmite najviše 100 g tjestenine i 200 g piletine. Možete dodati malo svježih rajčica, krastavaca i pesto umaka. Piletinu možete zamijeniti i tunom. U popodnevnim satima možete se počastiti proteinskom čokoladicom. Pazite da i dalje pijete dovoljno tekućine, vode ili čaja tijekom dana.

Za večeru možete pripremiti 200 – 300 g povrća, 100 g ugljikohidrata (riža, tjestenina, krumpir) i 200 g mesa. Naš je prijedlog da sve to zajedno pomiješate u woku s ukusnim azijskim začinima. Ako trenirate navečer, nakon treninga možete pojesti lagani obrok kao što je jedan komad voća (npr. banana) uz proteinski shake.

Čak i ako ne trenirate navečer, nije loše pojesti nešto prije spavanja (npr. svježi sir, jogurt ili skyr su odličan izbor zbog visokog udjela proteina, a niskog udjela masti).

Uz pomoć dodatne energije iz hrane bogate proteinima vaše će se tijelo lakše obnoviti tijekom noći sna.

Pročitajte i ove članke: