Kontrola bijesa – strategije i terapija

3 komentara
8 min čitanja

Marija Šimunić

mag. psych.

Ljutnja je primarna ljudska emocija i predstavlja emocionalno stanje koje varira od blage iritacije do jakog bijesa. Njezina pojava je potpuno normalna i ne predstavlja nužno nešto loše sve dok se može kontrolirati.

Međutim, kad ljutnja preraste u enormnu gorčinu i bijes, postaje destruktivna i razarajuća. Nemogućnost kontrole bijesa dovodi do različitih problema u svim područja života.

U nastavku saznajte na koje načine možete kontrolirati bijes!

Ljutnja – primarna ljudska emocija

Ljutnja je toliko snažna emocija koja je popraćena fiziološkim i biološkim promjenama. Kad se ljutite, otkucaji srca i krvni tlak se povećavaju kao i razine hormona, posebno adrenalina i noradrenalina. Ljutnja može biti usmjerena na osobu ili događaj, a ponekad je rezultat brige o različitim problemima.

Kad se ljutnja pojavi u svojem najintenzivnijem obliku, obično se doživljava i promatra kao bijes. Vjerojatno ste svi ponekad doživjeli svoje ili nečije ispade bijesa.

Zašto se nazivaju ispadi? Upravo zato što predstavljaju nagle i brze obrasce ponašanja i izljeva osjećaja koji su nerijetko popraćeni verbalnom ili neverbalnom agresijom, gnjevom i gorčinom, a primarno su posljedica prekomjerne ljutnje.

Ljutnja je prirodan odgovor na prijetnje, a predstavlja obrambeni mehanizam u situacijama za koje je potrebno zauzeti stav obrane i borbe nakon što smo napadnuti. To znači da je određena količina bijesa u životu neophodna i potrebna za opstanak.

Međutim, ne možemo izražavati svoje bijesne reakcije na svakoj osobi ili predmetu koji nas iritira ili ljuti. Moramo se naučiti kontrolirati bijes.

Kako ljudi reagiraju na bijes?

Ljudi koriste različite svjesne i nesvjesne procese kako bi se riješili prekomjerne ljutnje i bijesa. Tri glavna pristupa u tome su izražavanje, suzbijanje i smirivanje.

Izražavanje osjećaja na asertivan i neagresivan način je najzdraviji i najbolji način izražavanja ljutnje i bijesa. Da biste to učinili, morate naučiti jasno odrediti svoje potrebe i načine na koje ćete ih ispuniti, a da pritom ne povrijedite osjećaje drugih.

Više informacija o asertivnosti možete saznati ovdje.

Zašto je važno kontrolirati bijes?

Bijes se može na trenutak potisnuti, a zatim preusmjeriti na nešto drugo. Prestanite razmišljati o onome što izaziva bijes i usredotočite se na nešto pozitivno. Cilj je spriječiti ili suzbiti bijes i pretvoriti ga u konstruktivnije ponašanje.

Opasnost ovakve vrste odgovora je ta što se bijes može okrenuti prema unutra ako nije dopušteno njegovo izražavanje prema van. Bijes usmjeren prema unutra može uzrokovati povišen krvni tlak ili depresiju, a može stvoriti i druge zdravstvene probleme.

Neželjeni bijes može dovesti do patoloških izražavanja bijesa, poput pasivne agresije ili autodestruktivnosti koje mogu značajno naštetiti kvaliteti života. Ljudi koji stalno kritiziraju druge i iskaljuju svoj bijes ciničnim komentarima vjerojatno nikad nisu naučili kako konstruktivno izraziti svoju ljutnju. Nažalost, oni vjerojatno nikad neće moći stvoriti prijateljske i uspješne odnose s ljudima.

Istraživanja kontrole bijesa

Psihološka istraživanja su pokazala su neki ljudi skloniji ispadima bijesa. Oni se brže i intenzivnije ljute od drugih ljudi. Skloni su izražavati svoj bijes na vanjske načine te su jako razdražljivi i osjetljivi. Zbog takvih bijesnih ispada uglavnom nemaju prijatelje, a ponekad se povlače u društvu, zatvaraju u sebe ili su fizički bolesni.

Ljudi koji se lako ljute obično imaju ono što neki psiholozi nazivaju niskom tolerancijom na frustraciju što znači da jednostavno smatraju da ne bi trebali biti podvrgnuti frustraciji ili neugodnosti.

Navodno postoje dokazi da su uzroci takvog ponašanja genetski ili fiziološki, odnosno da su neka djeca rođena kao više razdražljiva nego ostala djeca. Osjetljivija su i lako se razljute, a takve ljutite i bijesne ispade se može uočiti još od najranije dobi što znači da je ponekad otežana i kontrola bijesa kod djece.

Postoje i sociokulturalni uzroci koji mogu utjecati na toleranciju frustracije i kontrolu bijesa. Ljutnja se često smatra negativnom društvenom pojavom te su ljudi premalo educirani kako kontrolirati bijes.

Istraživanja su također pokazala da je obiteljska pozadina važna za kontrolu bijesa. Ljudi koji se lako ljute i pritom dolaze iz disfunkcionalne obitelji koja ne zna rješavati sukobe i svađe, vrlo vjerojatno neće naučiti vještine socijalne i emocionalne inteligencije te će zbog toga imati mnogo problema s izražavanjem bijesa.

Kontrola bijesa – strategije

Najučinkovitiji način nošenja s pretjeranom ljutnjom i bijesnim ispadima je razvijanje strategija koje će Vam pomoći kontrolirati bijes.

Opuštanje

Jednostavne tehnike za opuštanje, kao što je duboko disanje ili opuštajuća glazba, mogu pomoći u smirivanju ljutitih osjećaja. Postoje knjige i tečajevi koji Vas mogu naučiti razne tehnike opuštanja, a nakon što naučite tehnike, možete ih koristiti u bilo kojoj situaciji.

Ako ste okruženi s ljudima koji također imaju problema s izražavanjem bijesa, svakako biste mogli pronaći metode koje Vas opuštaju i kontroliraju bijes.

Kognitivno restrukturiranje

Kognitivno restrukturiranje doslovno znači promjena načina razmišljanja. Kad se ljutite, Vaše mišljenje može biti pretjerano i dramatično, a ponekad i nerealno zato što niste sposobni razumno razmisliti.

Pokušajte zamijeniti te misli s racionalnijim pogledom na situaciju. Umjesto da kažete: „To je strašno, sve je uništeno i ne znam kako ću dalje!“, možete reći: „To me jako frustrira i uznemiruje, ali sasvim je normalno da sam uzrujan zbog toga. Nije kraj svijeta i ljutnja ne može ništa promijeniti.“

Posebno pazite na riječi poput „nikada“ i „uvijek“ kad govorite o sebi ili nekom drugom. Oni uglavnom ukazuju na to da nema načina za rješavanje problema i da je bijes potpuno opravdan. Također negativno utječu na ljude koji bi inače htjeli pokušati naći rješenje. Podsjetite se da ljutnja neće riješiti ništa i da Vam neće pomoći da se osjećate bolje.

Nadalje, podsjetite se svaki put kad se osjećate ljuto da je to samo takva situacija i da će se stvari s vremenom posložiti. Nemojte odmah generalizirati stanje situacije na cijeli svijet i poimati ga kao loše i nepravedno mjesto.

Sve teške situacije koje se mogu dogoditi nisu neprolazne. Pokušajte si posvijestiti to svaki put kad osjetite bijes i vratite ravnotežu između pozitivnih i negativnih emocija.

Također bi bilo dobro da stvorite optimalnu razinu očekivanja, zahtjeva i ciljeva. Kada ne možete dobiti ono što želite, doživjet ćete uobičajene reakcije kao što su frustracije, razočaranja i psihičke rane. Mnogi ljudi tada koriste ljutnju i bijes da prekriju te rane tako da drugi ne znaju da im je teško. Nažalost, bijes neće zacijeliti rane i bilo bi dobro shvatiti na vrijeme da smo svi ranjivi i da su se svi kad tad susreli s teškim problemima.

Rješavanje problema

Bijes može biti i uzrok i posljedica nekog problema. Postoji kulturološko uvjerenje da svaki problem ima rješenje, ali kad smo frustrirani i bijesni teško nam je to misliti. Najbolji stav je da se u teškim situacijama ne usredotočite odmah na pronalaženje rješenja jer možda taj tren rješenje nije dostupno.

Bolje bi bilo da poradite na pristupu problemu i načinu suočavanja s njim. Ponekad se rješenje pojavi tek nakon nekog vremena, ali i za to sigurno uvijek postoji neki razlog. Imajte radije na umu to da rješenje postoji, ali da se svejedno morate suočiti s problemom samim po sebi kako biste mogli napredovati.

Bolja komunikacija

Kada su ljudi ljuti i bijesni, često vole odmah donositi zaključke koji su uglavnom netočni i nerealni. Prvo biste trebali usporiti i razmisliti o onome što ćete reći. Nemojte reći prvu stvar koja Vam padne na pamet nego dobro razmislite. Pažljivo slušajte što druga osoba govori i uzmite vremena prije nego što odgovorite.

Ponekad je na kritiku jako teško ostati smiren, ali nemojte dozvoliti da Vas netko drugi izbaci iz takta. Neki stručnjaci predlažu odbrojavanje u glavi do 10 kako biste si dali vremena da se smirite prije reakcije koja bi u suprotnom mogla biti katastrofalna.

Korištenje humora

Humor može pomoći razbiti bijes na nekoliko načina. Može Vam pomoći da dobijete drugačiju perspektivu situacije. Ako Vas netko razljuti, negativne emocije bi se mogle suzbiti pozitivnim emocijama, a humor Vam u tome može značajno pomoći.

Međutim, ono što svakako morate znati je da se ne smijete samo smijati svojim problemima nego koristiti humor da im se suprotstavite. Isto tako, izbjegavajte sarkastični humor zato što ga neki smatraju nezdravim izražavanjem bijesa, a često može povrijediti druge koji ne shvate da je u pitanju sarkazam.

Ono što je najvažnije kod humora je to što Vam pomaže da ne shvaćate preozbiljno neke situacije koje se zaista mogu riješiti. Iako je ljutnja ozbiljna emocija, često je praćena suludim i nerealnim idejama koje Vas nakon smirenja mogu dobro nasmijati.

Promjena okruženja

Nažalost, ponekad je okruženje u kojem se nalazite toliko frustrirajuće da je ono samo po sebi uzrok bijesa. Bilo bi dobro da si uzmete odmor i isplanirate vrijeme za sebe u onom okruženju koje bi Vam moglo uzrokovati bijes.

Na primjer, otac koji dođe s jako stresnog posla nakon napornog dana bi trebao prvo malo vremena provesti u miru, a ne odmah u raspravi što sve u kući treba popraviti i što se sve loše dogodilo taj dan. Stoga biste mogli uzeti neko pravilo od 15 minuta psihičkog odmora u onim situacijama u kojima biste mogli bijesno reagirati.

Isto tako, ako doživljavate teške situacije na poslu i ako je bijes počeo kontrolirati Vas, a ne Vi njega, možda biste mogli razmisliti o promjeni radnog mjesta. Iako to ponekad nije moguće, pokušajte razmotriti sve opcije i informirati se o drugim radnim mjestima.

Možda shvatite s vremenom da ipak nije toliko loše, a možda baš naiđete na neki drugi posao koji će Vam ponuditi puno opuštenije radno okruženje.

Kontrola bijesa – terapija

Ako smatrate da je Vaš bijes doista izvan kontrole i ako značajno utječe na sve Vaše odnose, razmislite o psihološkom savjetovanju kako biste naučili kako bolje postupati u situacijama koje Vas frustriraju.

Kognitivno-bihevioralna terapija bi Vam svakako mogla pomoći u kontroliranju bijesa. Psiholog ili neki drugi educirani terapeut bi Vam mogao pomoći u razvoju raznih tehnika za mijenjanje mišljenja i ponašanja. Trening asertivnosti se također pokazao jako koristan za nošenje sa stresnim i frustrirajućim situacijama koje izazivaju bijes i ljutnju.

Svakako imajte na umu da ne možete potpuno eliminirati bijes. On je čak i dobar u određenim situacijama, a ponekad i opravdan, ali morate znati naučiti kako kontrolirati bijes.

Život je ispunjen frustracijama, gubitcima i stresom i to ne možete promijeniti, ali možete promijeniti način gledanja na takve situacije i način rješavanja problema s kojima se susrećete.

Tečaj kontrole bijesa – Zagreb

Centar za razvoj emocionalne inteligencije organizira Školu kontrole ljutnje u kojoj se intenzivno radi na svladavanju tehnika za kontrolu bijesa. Tečaj vode stručnjaci iz područja psihologije i kognitivno-bihevioralne terapije, a odvija se u Zagrebu i Osijeku.

Kontrola bijesa – serija

Jedna od najpoznatijih američkih serija je Kontrola bijesa koja uz glavnog lika Charlieja Sheena govori o bivšoj bejzbolskoj zvijezdi koja se godinama borila i upadala u nezavidne situacije zbog nemogućnosti kontrole bijesa.

Ono što je posebno zanimljivo u seriji je to što Charlie po završetku sportske karijere okreće novu stranicu u životu i postaje terapeut koji drugima pokušava objasniti strategije kontrole bijesa. Serija je nastala po istoimenom filmu iz 2003. godine.